Cvičení na hrazdě
Hrazda, nebo jak se také nazývá vodorovná tyč, je jedním z vybavení pro gymnastiku. Cvičení na hrazdě jsou součástí programu všeobecné tělesné výchovy dětí ve školách, protože implementací prvků na tomto zařízení je prevence onemocnění páteře.
Vodorovné tyče lze vidět téměř v každé tělocvičně nebo na sportovním hřišti; mnozí si kupují nástěnnou vodorovnou tyč pro cvičení doma nebo instalují příčku ve dveřích. Tento gymnastický přístroj je tak populární, protože pravidelné cvičení na hrazdě pomáhá snižovat váhu, posilovat biceps a triceps a také zlepšuje držení těla.
Pro začátečníky je cvičení na hrazdě a další cvičení na hrazdě pro všechny svalové skupiny poměrně obtížné. Nejprve musíte svaly na takovou fyzickou aktivitu připravit. Prvních několik měsíců tréninku by mělo být věnováno budování svalové základny - pouze v tomto případě má smysl snažit se provádět složité prvky. Ti, kteří chtějí zhubnout pomocí cvičení na tomto projektilu, by si měli pamatovat, že pozitivního výsledku lze dosáhnout pouze v kombinaci pravidelného tréninku s dodržováním správné stravy.
Před přímým provedením cvičení na hrazdě je nutné napnout svaly a vazy po dobu 2-3 minut při zavěšení na hrazdě. Takové protahování nejen připravuje tělo na provádění prvků, ale také pomáhá zlepšit stav meziobratlových plotének a je prevencí onemocnění páteře.
Cvičení na hrazdě pro všechny svalové skupiny
Cvičení na hrazdě pomáhá cvičit většinu svalových skupin, jmenovitě:
- Zádové svaly a břišní svaly;
- Biceps;
- Ruce - síla sevření;
- Předloktí a prsní svaly.
Po dokončení krátké rozcvičky tedy můžete začít přímo provádět cvičení na hrazdě. Hlavním cvikem pro naložení bicepsů a předloktí je tah. Chcete-li vypracovat biceps, musí být zatahování prováděno s rukama otočeným dovnitř směrem k obličeji (reverzní úchop). Chcete-li zvýšit zatížení bicepsu, paže by měly být během přítahů umístěny co nejužší (maximálně na šířku ramen). Aby bylo zatížení svalů předloktí maximální, měly by být paže během přítahů v rovném sevření.
Zadní deltový sval a ruce jsou při jakémkoli zatahování namáhány. Ruce jsou vystaveny zatížení z úchopu, což znamená, že k posílení kloubů zápěstí a zvýšení pevnosti úchopu stačí staticky viset na vodorovné tyči.
Aby bylo možné pumpovat svaly lisu, je nutné provádět zvedání ohnutých nebo rovných nohou visících na vodorovné tyči. Toto cvičení je poměrně obtížné provádět na hrazdě, protože na něm není žádná podpora zad. Technicky je velmi obtížné provést toto cvičení správně na hrazdě, zejména pro začátečníky. Musíte rychle zvednout nohy, ale pomalu je snižovat. Je důležité zajistit, aby se nohy a trup nehoupaly, jinak nebude zatížení břišních svalů dostatečné.
Pro ty, kteří chtějí současně využívat všechny svalové skupiny pomocí hrazdy, je tu cvik - zvedání s obratem. Toto cvičení je poměrně obtížné a vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost. Po krátké rozcvičce stačí na hrazdě provést 4–5 bloků po 15 opakováních tohoto cviku, aby se napumpovaly svaly celého těla a vytvarovala se atletická postava.
Zvedání se provádí otočením ze zavěšené polohy, ruce se nacházejí v jakémkoli úchopu vhodném pro umělce. Po upevnění paží na příčníku se provede vytažení, po kterém se nohy zvednou dopředu a nahoru na úroveň vyšší než vodorovná tyč. Poté se pomocí tělesné hmotnosti a kývavých pohybů těla otočte zpět.
Cvičení na hrazdě pro záda
Nejúčinnějším cvikem na hrazdě, kterým můžete rychle napínat zádové svaly, je vytahování širokým úchopem na hrudi. Toto cvičení je poměrně obtížné provést správně, zejména pro začátečníky. Provádí se takto:
Výchozí pozice - ruce v co nejširší vzdálenosti na tyči, takže v horní části pohybu jsou předloktí kolmá k vodorovné tyči. Nohy jsou ohnuté v kolenou nebo rovně. Během vytahování by se lokty měly pohybovat směrem k dolní části zad, pokud se pohybují dozadu, zatížení se sníží. Lopatky jsou spojeny dohromady, jak je to fyziologicky možné, biceps musí být uvolněný. Provádí se zatahování, dosahující k hornímu bodu hrudníkem (nemusíte se jím dotýkat tyče), musíte ohýbat záda, v této poloze se trochu zdržet a pomalu klesat dolů. Při pohybu nahoru vydechujte, dolů - nadechněte se
Čím širší jsou paže během cvičení umístěny na hrazdě pro záda, tím větší je zátěž na lats, trapezius a deltové svaly. Zatížení na zádech můžete zvýšit zatahováním za hlavu, ale při tomto cviku jsou ramenní klouby vystaveny silnému zatížení, které může negativně ovlivnit jejich stav.
Nejjednodušší cvik na záda je vytáhnout se středně rovným úchopem. Je docela efektivní, vhodný jak pro profesionály, tak pro začátečníky. Vytažení se provádí průměrným přímým úchopem následovně:
Výchozí pozice - ruce na vodorovném pruhu v rovném úchopu na šířku ramen. Pomalu táhněte nahoru, dokud se vaše horní část hrudníku nedotkne tyče a vaše lopatky nebudou k sobě přitahovány. Pak musíte jít dolů, dokud nejsou vaše paže plně natažené, a trochu viset v této poloze
Cvičení na hrazdě pro prsní svaly
Nejlepším cvikem na prsní hrazdu je pevné vytažení. Jedná se o nejjednodušší typ přítahu, ale právě v této poloze se nejlépe používají prsní svaly. Hlavní věc je udělat to správně, jinak bude výsledek dlouho čekat. Je důležité, abyste při spouštění těla nedovolili náhlé trhnutí a nespadli s celou váhou těla.
Ideální vytažení je považováno, když se čas potřebný ke stoupání rovná času potřebnému k sestupu. Při zvedání vdechujte, při spouštění vydechujte. Je důležité dýchat nosem a ovládat dech, aby nezklamal.
Samozřejmě je mnohem snazší provést ostré trhnutí a kvůli tomu vstát, ale v této poloze nebudou zapojeny prsní svaly. Začátečníci by měli věnovat pozornost kvalitě cvičení, nikoli počtu opakování. Když je zvládnuta technika provádění takového cvičení na hrazdě pro prsní svaly, můžete postupně zvyšovat počet opakování a díky dalším váhovým materiálům zvyšovat zátěž.
Stejně účinným cvičením pro svaly hrudníku je tah kolen až k ramenům. Provádí se takto: výchozí poloha - visí na vodorovné tyči, nohy ohnuté v kolenou, s pravým kolenem musíte dosáhnout levého ramene, pak s levým kolenem doprava.
Video z YouTube související s článkem:
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
