Zeštíhlující cvičení
Chcete-li se zbavit nadváhy, měli byste nejen věnovat pozornost stravě, ale také spalovat přebytečné kalorie a zabránit jejich ukládání ve formě tukové tkáně. Pravidelná fyzická aktivita snižuje váhu, posiluje svaly a zlepšuje kontury těla.
Základní pravidla pro nabíjení při hubnutí
Fyzická aktivita, které jsou svaly vystaveny při cvičení na hubnutí, je obvykle malá. Jejich intenzitu samozřejmě nelze srovnávat se sportovní zátěží nebo úspěchy, účelem cvičení pro hubnutí je utrácet přebytečnou energii a zvyšovat energetické náklady těla pohybem.
Pro účinné snížení nadváhy je důležité neustále zatěžovat tělo, například zavádět ranní cvičení na hubnutí do každodenního života. Ačkoli není vůbec nutné měřit fyzická cvičení v určitou denní dobu. Cvičení na hubnutí bude stejně účinné bez ohledu na to, zda je ráno nebo večer. Je však lepší odložit příjem jídla z něj o časový interval nejméně 1,5 hodiny.
Chcete-li dosáhnout znatelného úspěchu a zhubnout, musí se cvičení na hubnutí provádět každý den.
Obvyklá sada fyzických cvičení je součástí ranních cvičení na hubnutí, ale čas na jejich provedení je poněkud delší a mezi cvičeními nejsou žádné přestávky. Pouze takové intenzivní tempo přinese viditelné výsledky. Každé cvičení by se mělo opakovat alespoň 10krát.
Stojí za to postarat se o sadu cvičení pro nabíjení předem vypracováním programu. Není nutné se každý den snažit cvičit všechna cvičení z programu, můžete je oddělit, například cvičení na zeštíhlení břicha v jeden den, na svaly zad a paží ve druhém, cvičení na zeštíhlení nohou ve třetím atd.
Zeštíhlující struktura nabíjení
V komplexu fyzických cvičení pro hubnutí lze rozlišit tři fáze:
- Zahřátí (dochází k zahřátí svalů);
- Převážná část cvičení;
- Relaxační cvičení.
Doporučuje se provádět všechna cvičení z programu hubnutí alespoň jednou během týdne. Půl hodiny po cvičení můžete trochu sníst a hlavní jídlo se optimálně odloží o 2 hodiny po cvičení kvůli hubnutí.
Ukázkové cviky na hubnutí
Pro rozcvičení se obvykle volí pohyby, které zahrnují co nejvíce různých svalových skupin. Stojí za to začít s kroky a běh na místě, skákání, houpání a kruhové pohyby rukama, ohýbání v různých směrech. Všechny pohyby jsou prováděny tempem a dynamicky.
Cvičení na hubnutí nohou zahrnuje především namáhání svalů stehen. K tomu jsou vhodné alternativní výpady s nohama s rovným hřbetem, výkyvné nohy a smyky nohou v opačném směru. Je také dobré zatěžovat svaly hýždí. Chcete-li to provést, v poloze na zádech s nohama ohnutými v kolenou musíte odtrhnout pánev od podlahy a znovu ji spustit.
Posílení svalové struktury stehen a lýtek činí nohy štíhlejšími a krásnějšími. Ke snížení ukládání tuků na vnitřních stehnech je vhodné cvičení s krokovou plošinou. Jako platformu můžete doma použít běžnou krabici nebo krabici.
Cvičení na hubnutí břicha by mělo zahrnovat komplex na břišních svalech. Nejčastěji se jedná o zvedání horní poloviny těla z polohy na zádech. Alternativně je možné zvednout rovné nohy a pánevní konec z polohy na zádech až do 45 stupňů.
Cviky na zatížení břišního lisu při cvičení na hubnutí v břiše je nutné opakovat po dobu nejméně 10 minut, aby se svaly dostatečně zatížíly. Doporučuje se zahrnout také obručové cvičení.
Push-up pomáhá dobře zhubnout. Pro začátečníky je jednodušší spouštět kliky ze zdi a teprve poté přejít na klasické kliky ze země. Bodyflex lze doporučit jako kurz cvičení na hubnutí.
Je užitečné zahrnout následující cvičení do hlavního komplexu cvičení na hubnutí:
- V poloze na zádech natáhněte nohy, ponožky přitahujte k sobě a poté opakujte stejné cvičení s roztaženými prsty;
- Ležící na zádech přitlačte vytažené nohy na podlahu a poté je uvolněte, lehce se ohněte v kolenou;
- V poloze na zádech proveďte posuvná cvičení s chodidly směrem k sobě a od sebe a snažte se prsty uchopit za podložku;
- Sedět na podlaze s narovnanými nohami a chytit si nohu nebo kotník rukou, zkuste zvednout nohu a snížit ji, opakujte totéž pro druhou nohu;
- Postavte se rovně se zkříženýma nohama, natáhněte ruce dopředu a nakloňte tělo dopředu, trochu se držte ve svahu a pomalu se vraťte do předchozí polohy;
- Klečíte, zvedněte ruce nahoru a zkřížte je, střídavě sedněte na jedno stehno a pak na druhé a posouvejte těžiště ze strany na stranu.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
