Správná výživa svalů
Správná výživa svalů je stejně důležitá jako samotný proces tréninku. Správný výživový plán zahrnuje nejen základní potraviny, ale také poměr množství bílkovin a sacharidů, které musíte jíst, abyste dodali svalům vše, co potřebují pro vývoj a růst.
Role správné výživy pro růst svalů
Protože během tvrdých tréninků jsou energetické zdroje těla vyčerpány a svalová tkáň je částečně zničena, měla by být strava bohatá a vyvážená. Úlohu správné výživy svalů lze určit následovně:
- U každého dalšího tréninku je nutné úplné zotavení těla, k čemuž napomáhá především glykogen a bílkoviny, které jsou nezbytné k obnovení integrity svalové tkáně;
- Akumulace bílkovin a budování svalů nedochází přes noc. To obvykle nějakou dobu trvá;
- Energetické ztráty, ke kterým dochází při intenzivním tréninku, lze doplnit pouze pomocí vyvážené stravy s využitím komplexních sacharidů, bílkovin a tuků;
- Aby se svalová vlákna přizpůsobila rostoucí zátěži, je zapotřebí zvýšené množství bílkovin;
- Pro plné fungování všech metabolických procesů potřebuje tělo enzymy, které vyžadují vitamíny a stopové prvky.
Co jíst pro růst svalů
Existují tři hlavní důležité složky správné výživy pro růst svalů:
- Sacharidy (energie pro svaly) - rýže, pohanka, zelenina, ovesné vločky, ovoce;
- Proteiny (stavební materiály pro svalovou hmotu) - tvaroh, maso, vejce;
- Minerály, vitamíny - zelenina, ovoce, bobule, byliny.
Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou důležitou součástí správné výživy svalů, je věnována zvláštní pozornost jejich množství. Podle mnoha sportovních lékařů je pro růst svalů nutné konzumovat mezi 1,5-2,2 g bílkovin na kilogram těla.
Současně je třeba při takové stravě bohaté na bílkoviny dávat pozor, protože přebytek bílkovin může způsobit rozvoj mnoha nemocí. Nejprve mohou být ovlivněny ledviny a játra a může se také vyvinout dna.
Proto byla pro sportovce vyvinuta speciální výživa - takzvané proteinové koktejly, které usnadňují příjem bílkovin. Obecně se doporučuje, abyste polovinu tréninkových bílkovin přijímali z jídla a polovinu z koktejlů.
Zásady správné výživy během cvičení
Pro plné cvičení potřebuje tělo hodně energie, což znamená, že 1 - 2 hodiny před ním musíte jíst dostatečné množství sacharidů. Zároveň je lepší jíst ovoce a lehké cereálie hodinu před zahájením cvičení a plné jídlo byste měli jíst dříve. To platí zejména pro trénink ve vysokém tempu nebo těžké cvičení.
Pro správnou výživu během tréninku je třeba vzít v úvahu, že bezprostředně po nich, 15-20 minut po obnovení pulzu a krevního oběhu, je nutné znovu jíst sacharidy, aby se obnovila energetická hladina. Může to být jak ovoce, tak kaše.
Vaše další jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny, které jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů.
V případech, kdy trénink probíhá večer a na dvě jídla není čas, lze bílkoviny a sacharidy kombinovat ve sportovní výživě pro muže, například:
- Pohanková nebo rýžová kaše s rybami nebo omeleta z vaječných bílků, vařená v mléce, plus ovoce - hruška, pár švestek nebo jablko.
- Ovesné vločky s několika banány a nízkotučným tvarohem (asi 200 g).
Sportovní výživa pro muže o svátcích
Sportovní výživa pro muže v době odpočinku je stejně důležitá jako výživa v dny intenzivního tréninku. Během odpočinku se tělo zotavuje, svaly rostou a vyvíjí se systém zásobování energií.
Pro růst svalů jsou tedy potřebné bílkoviny a vitamíny a samotná strava by měla zahrnovat tři hlavní jídla a několik lehkých svačinek.
Dieta během cvičení by měla zahrnovat:
- Vaječné bílky - 3-10 vajec denně, z nichž ne více než tři lze konzumovat žloutky;
- Maso, ryby a drůbež jsou většinou nízkotučné. Mohou to být kuřecí prsa, chobotnice, krůtí maso, libové ryby a hovězí maso;
- Mléčné výrobky - 0,5-1 litr mléka (s normální stravitelností tohoto produktu). Ve stravě by měly být zahrnuty i další mléčné výrobky pro správnou výživu svalů - kefír (0,3-0,5 l), sýr (50-150 g), tvaroh (do 400 g);
- Ovoce, které podporuje sílu a svalovou hmotu. Ovoce také obsahuje velké množství vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro zvýšení vytrvalosti během intenzivního tréninku. Melouny, hrušky, jablka, grapefruity, broskve, švestky, kiwi, třešně, banány, pomeranče mohou být zahrnuty do stravy správné výživy pro svaly. Ovoce je také skvělým jídlem pro zdravé svačiny a je vhodné jej vzít s sebou na zotavení po tréninku;
- Zdroje sacharidů, z nichž většina celých zrn je pohanka, rýže, ovesné vločky a zelenina.
Příklady denních jídel pro růst svalů
Následující příklady svalové výživy denně lze sledovat beze změny a lze je také použít jako základ pro přizpůsobená osobní jídla.
Snídaně:
- Ovesné vločky, nízkotučný sýr (30-50 g), čaj s medem, hruška;
- Pohanková kaše, mléko (1 sklenice), hruška nebo jablko;
- Omeleta z bílého vejce s černým chlebem, sklenice kakaa s kouskem tmavé čokolády, banán.
Druhá snídaně správné výživy pro růst svalů:
- Ořechy a sušené ovoce (sušené meruňky, rozinky, sušené švestky) s čajem, jablkem;
- Nízkotučný tvaroh s medem nebo džemem, černý nebo zelený čaj;
- Sendvič se sýrem, sklenice kefíru.
Večeře:
- Část polévky, pohanka s masem, čaj s medem, ovoce - jablko, pomeranč, hrozny;
- Část polévky, rýže s kuřecím masem, zeleninový salát, kompot ze sušeného ovoce;
- Brambory s rybami, míchaná vejce, džus, ovoce - banán.
Odpolední svačina:
- Ovesné vločky, mléko (1 sklenice);
- Dva banány, kakao s mlékem;
- Část nízkotučného tvarohu s džemem nebo medem, černý čaj.
Večeře:
- Nízkotučný tvaroh, jogurt (1 sklenice), banán, černý čaj;
- Pohanka s rybami, ovocem (pomeranč nebo jablko), bylinkový čaj;
- Omeleta z 5 bílků, salát z čerstvé zeleniny, bobule.
Obecné zásady správné výživy svalů jsou:
- Pít hodně vody po celý den;
- Jídlo by mělo být dílčí. Zároveň je každé občerstvení - ať už jablko nebo sklenice mléka - považováno za samostatné jídlo;
- Snižte příjem smaženého jídla, protože je nezdravé, a zkuste jíst vařené, dušené nebo grilované jídlo;
- Rozmanitost v používání různých druhů ovoce, zeleniny a bobulí;
- Jíst tučná jídla by mělo být omezeno na minimum. To však neplatí pro nenasycené omega-3 tuky obsažené v rybách a některých olejích, které jsou nezbytné pro fungování celého těla, zejména kardiovaskulárního systému.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
