Vyvážená strava
Racionální výživa - vyvážená strava založená na pohlaví, věku, zdravotním stavu, životním stylu, povaze práce a profesionální činnosti člověka, klimatických podmínkách jeho pobytu. Správně sestavená strava zvyšuje schopnost těla odolávat negativním faktorům prostředí, přispívá k ochraně zdraví, aktivní dlouhověkosti, odolnosti proti únavě a vysokému výkonu. Jaké jsou základní zásady správné výživy? Co je potřeba k organizaci vyvážené stravy?
Racionální výživové normy
Jídlo je pro člověka hlavním zdrojem energie. S jídlem člověk dostává základní makro- a mikroelementy, vitamíny a kyseliny, které nejsou syntetizovány tělem. Tělo potřebuje jídlo k podpoře životně důležitých procesů, růstu a vývoje. Průběh mnoha procesů v lidském těle závisí na povaze a stravě. Správné doplnění bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů pomáhá zpomalit proces stárnutí, zvyšuje odolnost těla vůči neinfekčním chorobám a schopnost samoobsluhy. Tělo také potřebuje mikroživiny, biologicky aktivní sloučeniny, které podporují produkci enzymů, které normalizují metabolismus.
Ne více než 10% populace dodržuje normy vyvážené stravy. Racionální doporučení týkající se potravin představují průměrné množství živin, které člověk potřebuje. Dodržování norem vyvážené stravy pomáhá zlepšit zdraví, předcházet nemocem, stavům způsobeným nadbytkem nebo nedostatkem živin. Rovnováha živin v potravinách přispívá k normálnímu průběhu fyziologických a biochemických procesů v lidském těle.
Je prakticky nemožné vyvinout statické normy v podmínkách neustále se měnícího rytmu života a prostředí. Nejnovější normy racionální výživy jsou stanoveny v vyhlášce Ministerstva zdravotnictví a sociálního rozvoje Ruské federace č. 593 ze dne 2. 8. 2010. Racionální výživa člověka v souladu s těmito normami by měla zahrnovat:
- Pečivo a těstoviny obohacené o mikroživiny;
- Zelenina, brambory, melouny;
- Maso, ryby, rybí výrobky, drůbež;
- Mléko, mléčné výrobky (kefír, tvaroh, máslo, zakysaná smetana, sýr);
- Cukr;
- Vejce;
- Rostlinné oleje;
- Sůl.
Ne všechny tyto potraviny jsou zdravé. Chcete-li získat maximální užitek a dodržovat vyváženou stravu, měli byste upřednostňovat výrobky s nízkým obsahem tuku, vyloučit polotovary a výrobky podléhající různým druhům tepelného a chemického zpracování (uzeniny, konzervy, klobásy). Upřednostňovat by se měly čerstvé produkty, aby se zabránilo produktům dlouhodobého skladování.
Tento seznam také neobsahuje kvantitativní normy produktů, protože tyto parametry jsou určovány jednotlivými lidskými faktory.
Racionální výživa: principy a základy
Racionální výživa je speciální přístup k organizaci výživy a jejímu režimu, který je součástí zdravého životního stylu. Racionální výživa přispívá k normalizaci procesů trávení, vstřebávání živin, přirozené sekreci odpadních látek v těle, zbavování se nadbytečných kilogramů, a proto dodržování základů vyvážené stravy přispívá k odolnosti těla k rozvoji nemocí, jejichž předpoklady jsou metabolické poruchy, nadváha, nepravidelná výživa, špatná kvalita výrobků, energetická nerovnováha.
Základní principy správné výživy:
- Energetická bilance - korespondence energie dodávané s jídlem k množství energie vynaložené tělem v procesu života. Hlavním zdrojem energie pro tělo je konzumovaná strava. Tělo vynakládá energii na udržení tělesné teploty, fungování vnitřních orgánů, průběh metabolických procesů, svalovou aktivitu. Při nedostatečném přísunu energie z potravy se tělo přepne na vnitřní zdroje výživy - tukovou tkáň, svalové tkáně, které při dlouhodobém energetickém deficitu nevyhnutelně povedou k vyčerpání těla. S neustálým přebytkem živin si tělo ukládá tukovou tkáň jako alternativní zdroje potravy;
- Rovnováha živin, které tělo potřebuje k normálnímu fungování. Podle základů racionální výživy je optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů 1: 1: 4 pro dospělou populaci s nízkou intenzitou práce a 1: 1: 5 s vysokou intenzitou práce. Energetická hodnota stravy dospělého člověka, který žije v mírném podnebí a není zapojen do tvrdé práce, by měl být rozdělen v pořadí 13% bílkovinných potravin, 33% potravin obsahujících tuky a 54% sacharidů;
- Dodržování stravy je jedním ze základních principů správné výživy. Strava pokrývá čas jídla, jeho množství, intervaly mezi jídly. Vyvážená strava zahrnuje čtyři jídla denně, což přispívá k dostatečnému nasycení těla a potlačení hladu, absenci občerstvení mezi hlavními jídly, určité intervaly mezi snídaní a obědem, obědem a večeří. To podporuje rozvoj podmíněných reflexních reakcí, které připravují tělo na příjem potravy.
Správná organizace racionální výživy
Pro správnou organizaci racionální výživy je nutné vzít v úvahu všechny jednotlivé faktory, které také určují schopnosti člověka (sociální status, finanční situace, pracovní plán).
Správná organizace vyvážené stravy je jedním z hlavních principů, mezi nimiž se rozlišuje doba jídla, která by měla být přibližně rovna 30 minutám, správné rozložení energetické hodnoty stravy během dne. Vyvážená strava je založena na principu 25:50:25, který určuje obsah kalorií ve stravě na snídani, oběd a večeři. Ráno byste měli upřednostňovat pomalé sacharidy a bílkoviny, na oběd by tělo mělo dostat maximální část živin, zatímco večeře by měla sestávat z nízkokalorických potravin.
Racionální výživa: jídelní lístek a jeho variace
Zásady správné výživy zahrnují konzumaci vyvážené stravy každý den v závislosti na potřebách těla s přihlédnutím k jednotlivým faktorům. S výhradou vyvážené stravy by nabídka měla zahrnovat:
- Cereálie;
- Celozrnný chléb;
- Nízkotučné maso, vejce;
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
- Čerstvé ovoce a zelenina.
Při racionální stravě by také nabídka neměla vylučovat takové typy tepelného a chemického zpracování, jako je pražení, kouření, konzervace, protože racionální výživa nabízí „zdravé“alternativy k těmto výrobkům.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
