8 snadných způsobů boje proti nespavosti
Podle statistik trpí pravidelně nespavost (nespavost) asi třetinou všech dospělých a každá desátina má chronickou formu. Nespavost se často projevuje problémem usínání. Důsledky takového porušení mohou být docela vážné: pokud nemůžete plně odpočívat, pak se sníží pracovní kapacita, aktivita imunitního systému, nálada a paměť se zhorší.
Zdroj: depositphotos.com
Pokud se nespavost vyvíjí v důsledku jakéhokoli onemocnění, hraje při zbavování se hlavní roli léčba základního onemocnění. Lékař může také předepsat prášky na spaní, i když ne vždy: ve většině případů osoba, která má problémy se spánkem, nepotřebuje léky. V této situaci má smysl pokusit se vyrovnat s nespavostí pomocí metod, o kterých budeme hovořit.
Cílené svalové napětí
Během spánku se svaly uvolňují. Po denní aktivitě však není vždy možné okamžitě uvést svaly do takového stavu. Vypadá to divně, ale náhlé svalové napětí přispívá k rychlé relaxaci svalů.
Pokud nemůžete spát, zkuste své svaly lehnout a prudce se uvolnit. Musíte začít s prsty, postupně se pohybovat k lýtkům, bokům, hýždím. Poté použijte paže, ramena a krk. Ostré střídání napětí a relaxace vás uklidní a způsobí ospalost.
Respirační technika "3 - 7 - 8"
Jedná se o jednu z jógových technik založených na okysličení tkání a pomáhá stabilizovat nervový systém. Musíte se chovat takto:
- pomalu vdechujte nosem (inhalace by se měla natahovat po dobu 3-4 sekund);
- zadržte dech na 7 sekund;
- vydechujte plynule a pomalu ústy (asi 8 sekund).
Několik minut tohoto dechového cvičení obvykle vede k usnutí.
Zahřívání končetin
Říká se, že místnost určená pro noční spánek by měla být temná, tichá a teplá. První dva výroky jsou docela pravdivé, ale třetí není tak jednoznačné. Podle nejnovějších výzkumů je dobrý spánek spojen s dýcháním chladného vzduchu. Z tohoto důvodu se doporučuje, aby byla ložnice často větrána nebo zapnuta klimatizace. Nezapomeňte, že zima nepřispívá k rychlému usínání. Obzvláště obtížné je usnout, když jsou končetiny studené. To znamená, že spací místnost by měla být v pohodě, ale jeho ruce a nohy je třeba zahřát. Nejjednodušší je nosit tenké vlněné ponožky před spaním nebo si k nohám umístit vyhřívací podložku.
Volba optimální pozice
Každá poloha těla během spánku má své klady a zápory. Například spánek na zádech je považován za prospěšný pro dýchací systém a kardiovaskulární systém, ale je nebezpečný, pokud se objeví chrápání nebo apnoe. Doporučuje se spát na boku, abyste zmírnili napětí na hrudní a bederní páteři, i když končetiny mohou být znecitlivěné. Spánek na břiše pomáhá při zažívacích potížích, ale je škodlivý pro prokrvení mozku.
Neexistuje optimální řešení otázky, do které polohy je nejlepší usnout. Jedna věc je jasná: nenuťte se ležet v nepohodlné poloze - nepohodlí vám zabrání usnout a sníží kvalitu vašeho spánku.
Umístění válečku pod kolena
Pokud házíte a otáčíte se a nemůžete spát, zkuste ležet na boku s válečkem nebo polštářem pod ohnutými koleny (případně váleček zmáčkněte mezi kolena). Tato poloha vám pomůže uvolnit zádové svaly, ulehčit páteři a uvést bederní páteř do nejpohodlnější polohy.
Podle nejnovějšího výzkumu je spánek na boku s podhlavníkem pod koleny jedním z nejklidnějších a nejkvalitnějších spánků. Někteří výrobci postelí dokonce začali vyrábět malé polštáře speciálně určené pro tento účel.
Vzpomínky v obráceném pořadí
Mezi důvody, které narušují normální spánek, je jedno z prvních míst obsazeno úzkostí a dojmy z předchozího dne. Vzrušení můžete snížit pomocí velmi jednoduchého a efektivního způsobu: „prožívání“událostí před usínáním v opačném pořadí. Musíte si detailně a bezstarostně vzpomenout, jak jste se umyli, svlékli, sledovali televizi, večeřeli, jeli z práce domů atd. Zpětné posouvání událostí pomáhá uklidnit se a relaxovat.
Mytí studenou vodou
Studená voda je považována za povzbuzující, ale není tomu tak vždy. Pokud nemůžete spát, musíte si vzít do dlaní chladnou vodu a sklonit do ní tvář se zadrženým dechem. Pokud to uděláte několikrát, budete se cítit ospalí.
Účinek snížení vzrušení je v tomto případě spojen s takzvaným savčím potápěčským reflexem. Jedná se o přirozený obranný mechanismus, který zpomaluje dýchání a srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak, když je ponořen do kapaliny.
Zdroj: depositphotos.com
Použití paradoxu spánku
Somnologové nazývají paradox spánku spánkem zpětnou reakcí lidského mozku na pokusy vnutit mu negativní postoje. Pokud je obtížné usnout, zkuste se přesvědčit, že spánek je zbytečný a vůbec neplánovaný. Na unaveném mozku působí tato prohlášení jako signál k uklidnění a relaxaci.
Kvalita spánku do značné míry závisí na tom, jak správně je vybrán nábytek a výzdoba ložnice. Kromě toho, pokud máte potíže s usínáním, stojí za to zjistit, zda se v hodinách před spaním chováte správně. Nejčastějšími chybami jsou bouřlivé souboje s blízkými, sledování příliš „temperamentních“televizních pořadů a poslech hlasité hudby. Je velmi škodlivé usnout, když je zapnutý televizor nebo monitor počítače: bylo zjištěno, že světlo vycházející z obrazovek interferuje s produkcí melatoninu (spánkového hormonu).
Za normálních okolností člověk usne během 3–10 minut. Pokud se tak nestane, má smysl použít některou z popsaných metod. Je důležité si uvědomit, že každý z nich jedná individuálně a že metoda, která pro vás bude účinná, nemusí být okamžitě nalezena. A když se nespavost změní na chronickou formu, je nutné se poradit s lékařem, aby bylo možné diagnostikovat onemocnění, které způsobilo nepohodlí.
Video z YouTube související s článkem:
Maria Kulkes Lékařská novinářka O autorovi
Vzdělání: I. M. První moskevská státní lékařská univerzita Sechenov, specializace "Všeobecné lékařství".
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
