Sportovní strava
Sportovní strava je kompletní strava určená pro lidi, kteří se aktivně věnují různým sportům. Sportovní jídelní lístek by měl obsahovat dostatečné množství sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a mikroelementů, které jsou nezbytné nejen k udržení životně důležitých funkcí těla, ale také k jeho zásobení energií při různých fyzických činnostech.
Při formulování sportovní stravy byste měli vzít v úvahu zvýšenou spotřebu vody, bílkovin a sacharidů se zvyšující se fyzickou aktivitou.
Strava sportovní stravy by měla tělu poskytnout:
- Sacharidy pro extra energii. Norma je 5–10 g / kg hmotnosti sportovce, v závislosti na pohlaví, věku, typu sportu;
- Proteiny (bílkoviny) pro udržení svalové hmoty, opravu poškozených tkání. Energie pochází z bílkovin málo, pouze 12-15%. Norma se pohybuje od 0,8 do 1,0 g / kg při nízkém zatížení do 1,8 až 2,0 g / kg u sportovců bezpečnostních pracovníků. Nepřiměřené zvýšení množství bílkovin může vést ke zvýšení tělesného tuku, dehydrataci, osteoporóze;
- Tuk, který je důležitou složkou výživy, v množství maximálně 30% z celkového počtu kalorií, protože sportovci získávají svou hlavní energii ze sacharidů. Nadměrné množství tuku zpomalí trávení a zhorší vaši pohodu;
- Dostatečné množství tekutiny. Během tréninku je ztráta tekutin 1-3 litry za hodinu, další tekutina se ztrácí močí. Všechny tyto náklady musí být kompenzovány pitím velkého množství tekutin;
- Vitamíny a minerály v dostatečném množství k zajištění normálního fungování všech systémů a orgánů. Při aktivní fyzické aktivitě je nemožné je získat pouze ze stravy, doporučuje se užívat vitamínové a minerální komplexy.
Ve sportovní stravě je důležitá nejen strava, ale také doba příjmu. V procesu tréninku je jídlo špatně tráveno a zbytečně zatěžuje tělo. Proto byste měli jíst alespoň 2 hodiny před tréninkem, ale jídlo by mělo být bohaté a kompletní s dostatečným množstvím sacharidů a bílkovin. Pokud pocítíte hlad, můžete si před cvičením na sportovní stravě dát něco z „rychlých sacharidů“(čokolády). Po 2 hodinách po tréninku musíte znovu jíst, abyste upevnili výsledky.
Sportovní strava pro hubnutí
Sportovní strava pro hubnutí - speciálně vyvinutá strava pro sportovce při hubnutí. Správná sportovní výživa pro hubnutí je u některých sportů nezbytná k tomu, abyste se dostali do požadované váhové třídy nebo jako přípravné období před „sušením“ve fitness, kulturistice atd.
Největší účinek sportovní stravy na hubnutí je podáván v kombinaci se silovými cviky 2-3krát týdně. Správná sportovní výživa, frakční, obohacená o vlákninu, bílkoviny, komplexní sacharidy a komplex vitamínů a minerálů, přepíná tělo do režimu spalování tuků, pomáhá obnovit svalovou tkáň a zrychluje metabolismus.
Nabídka doporučené sportovní výživy pro spalování tuků:
- Snídám - 1 sklenici 2,5% tuku kefíru, nebo 2 středně sladká a kyselá jablka nebo 1 banán. Tato snídaně je trávena rychle a snadno. Pro lepší vstřebávání živin a vitamínů je třeba čaj nebo kávu vypít půl hodiny po jídle;
- II snídaně na výběr:
- Mrkvový a zelný salát - 200 g, jakékoli libové maso 100 g, 2 bílkoviny z kuřecího vejce. Omeleta se vyrábí z masa a bílkovin na pánvi bez oleje. Povolený černý chléb - 30 g, šálek čaje s medem a citronem;
- Vařená hnědá rýže - 100 g, 2 bílkoviny, kuře - 100 g, pečeme v troubě. Salát z mořských řas dochuťte olivovým olejem. Šálek kávy bez cukru;
- Zeleninový salát - 100 g. Kuřecí prsní sendvič - 100 g, 20 g sýra, 5 g másla, černý chléb 30 g. Káva nebo čaj;
Sportovní dietní oběd na výběr:
- Hubený boršč bez masa, paprikový salát s bílým zelím, 100 g vařeného telecího masa, 30 g černého chleba, čerstvě vymačkaný ovocný džus 100 ml;
- Dušená zelenina (200 g) s masem (100 g), 30 g černého chleba, sušené meruňky 1-2 ks. Káva nebo čaj;
- Zeleninový hodgepodge - 250 ml, libová dušená ryba - 150 g, salát z bílého zelí s citronovou šťávou a olivovým olejem;
- Občerstvení mezi jídly k ukojení hladu a doplnění stravy o vitamíny - jablko nebo pomeranč nebo půl sklenice čerstvě vymačkané ovocné šťávy;
- Večeře podle vašeho výběru:
- Ovesné vločky, vařené ve vodě (200 g), salát z jakékoli zeleniny (100 g);
- Ryba nebo libové maso (150 g) se vaří s brokolicí a bylinkami.
Při sportovní stravě se vyžaduje týdenní půst jednou týdně: kefír nebo minerální voda. Pokud je to obtížné, pak jsou dny nalačno povoleny na zeleninových salátech s citronovou šťávou bez přidání oleje nebo jablek.
Díky sportovní výživě pro spalování tuků musíte vypít 2–3 litry čisté vody denně, omezit příjem soli a přijmout další komplex minerálů a vitamínů.
Tato sportovní strava je považována za „přísnou“dietu a vyžaduje její souhlas se souhlasem vašeho lékaře.
Tajemství sportovní výživy
V životě sportovců, profesionálů i amatérů, je správná sportovní výživa velmi důležitá. Závisí na tom nejen sportovní úspěchy, ale také zdravotní stav, normální fungování těla během tréninku a v každodenním životě.
Tajemství sportovní výživy spočívá v přísném dodržování deseti základních pravidel:
- 1 - Různé zdroje bílkovin. Pro úplnou syntézu všech esenciálních aminokyselin potřebuje tělo bílkoviny, živočišné i rostlinné;
- 2 - Přírodní produkty. Jídlo si musíme připravovat sami, je lepší nakupovat jídlo na trzích;
- 3 - Pouze čerstvá zelenina a ovoce. Vláknina obsažená v čerstvém ovoci a zelenině pomáhá zlepšit trávení;
- 4 - Správná příprava. K vaření používejte pouze čerstvé produkty, hotová jídla ihned konzumujte;
- 5 - Malé porce příjmu potravy. Malé porce jídla, častá jídla přispívají k úplnější absorpci živin. Proces katabolismu se zpomaluje - rozklad svalových bílkovin;
- 6 - Důkladné žvýkání. Hlavní podmínkou pro efektivní trávení je důkladné žvýkání jídla, například zvyšuje stupeň absorpce bílkovin o 20–25%;
- 7 - Správné pití. Musíte pít 10-20 minut před jídlem, 30-60 minut po a během dne mezi jídly. Jakékoli nápoje s benzínem jsou přísně zakázány;
- 8 - Nejezte před spaním. Uvolňování energie z příjmu potravy naruší hloubku spánku a sacharidy se přemění na tuky;
- 9 - Dodržujte dietu. Je důležité nejen jíst jídlo pravidelně a včas, ale také koordinovat jeho příjem s tréninkem;
- 10 - Doplňky vitamínů a minerálů. Při aktivní fyzické aktivitě stopové prvky a vitamíny dodávané s jídlem nestačí k plnému fungování.
Výživa hraje v životě sportovců velmi důležitou roli. Znalost těchto jednoduchých tajemství sportovní výživy vám proto pomůže při správné stravě a zvýšení efektivity jakéhokoli cvičení.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
