Svalová strava
Muscle Diet je speciálně vyvážená strava, která pomáhá budovat svalovou hmotu a snižovat tělesný tuk. Krásné zdravé tělo s výraznými svaly je výsledkem nejen pravidelné fyzické aktivity, ale také zdravé a výživné stravy. Jaké potraviny jsou potřebné pro růst svalů? Proč mnoho diet na svalovou hmotu nefunguje? Jaké jsou zásady pro přibírání na váze a svalové hmoty?
Svalová strava: Základy výživy pro získání svalové hmoty
Moderní průmysl sportovní výživy nabízí širokou škálu doplňků výživy, léků, které podporují zvýšený růst svalů. Hlavním cílem jakéhokoli produktu sportovní výživy je optimalizovat procesy v těle zaměřené na zvýšení svalové hmoty a spalování tukových zásob, zajištění plné hodnoty stravy a zvýšení vytrvalosti těla. Žádný doplněk však nemůže nahradit výživu pro budování svalů nabízenou svalovou stravou. Dodržování svalové stravy nevylučuje použití pomocných léků k urychlení svalového přírůstku. Sportovní výživa poskytne tělu nezbytné makro- a mikroelementy pro normální fungování a růst.
Svalová strava je vyvážená strava, jejímž hlavním účelem je vytvářet pro tělo podmínky, ve kterých roste svalová hmota a výrazně klesá tělesný tuk.
Základní principy svalové stravy jsou:
- Frakčnost výživy - optimální strava při dodržování stravy - příjem potravy až 6krát denně, přičemž až 70% z celkového množství jídla se spotřebuje do 16:00. Frakční výživa zabrání zbytečnému namáhání trávicího systému. Částečný příjem živin v krvi pomáhá udržovat výživu svalů. Konzumace stejného množství jídla se stejným obsahem kalorií ve 3 dávkách zajistí tvorbu tukových usazenin, kterých se při takové kalorické stravě bude velmi obtížné zbavit;
- Poměr spotřebovaných a přijatých kalorií - pro růst svalové hmoty musí tělo přijímat více kalorií, než je spotřebováno denně;
- Vysokokalorické potraviny - až 70% stravy by mělo sestávat z maximálních kalorických potravin, které svalová strava umožňuje konzumovat. Vyhnete se tak dalšímu namáhání trávicího systému. Dieta pro získání svalové hmoty doporučuje snížit podíl ovoce a zeleniny ve stravě na 30%, protože rostlinná vláknina, kterou obsahují, stimuluje pohyby střev a brání trávení a vstřebávání kalorických potravin;
- Nízký obsah rychlých sacharidů a tuků - rychlé sacharidy jsou monosacharidy, které mají vysoký glykemický index a zvyšují hladinu cukru v krvi. Během svalové stravy je nesmírně důležité snížit podíl tuku (tučné maso, uzeniny, oleje a margaríny), který se za předpokladu, že bude mít dostatečný přísun živin, v těle ukládá, což přispívá k hromadění tělesného tuku. Mezi rychlé sacharidy patří cukrářské a pekařské výrobky a sladké ovoce. Při nadměrné konzumaci rychlých sacharidů v těle se spouští ochranná reakce na zvýšení hladiny cukru v krvi - přeměna glukózy na tuk;
- Udržování správné vodní bilance - při dodržování svalové stravy potřebuje tělo zvýšenou hladinu vody, aby podporovalo všechny metabolické procesy. Celkové množství vody, s přihlédnutím k jejímu obsahu ve všech spotřebovaných výrobcích, by mělo dosáhnout 3 litry denně;
- Správná strava, která poskytuje tělu dostatek živin ráno před tréninkem a dostatek lehkého a rychle stravitelného jídla před spaním. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním. Večeře by měla sestávat hlavně ze zeleniny, ryb, vajec a fermentovaných mléčných výrobků. Snídaně by měla tělu poskytnout dostatečné množství bílkovin;
- Správný poměr živin a kalorií ve stravě se svalovou stravou je klíčem k úspěšnému růstu svalové hmoty. Sacharidy by tedy měly tvořit až 60% obsahu kalorií v celé stravě, bílkoviny - až 30% obsahu kalorií v denní stravě, tuky - až 10% obsahu kalorií ve stravě (snížení podílu tuku povede k restrukturalizaci těla a prudkému snížení tělesné hmotnosti).
Dieta pro svalovou hmotu: základ stravy
Svalová strava nabízí širokou škálu jídel. Hlavním zaměřením stravy na svalovou hmotu jsou vysoce kalorické potraviny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Rozmanitost potravin nabízených stravou pro získání svalové hmoty vám umožní vytvořit individuální kompletní stravu:
- Cenově dostupným zdrojem bílkovin je maso (drůbež a libové maso), ryby a mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, ořechy, luštěniny;
- Zdrojem sacharidů jsou obiloviny (celozrnný chléb, ovesné vločky, pohanka, kukuřice, rýžová kaše, těstoviny z tvrdé pšenice). Sacharidy se také nacházejí ve velkém množství v zelenině, houbách, ovoci, bylinách, ořechech. Svalová strava doporučuje jíst ovoce a zeleninu v omezeném množství, aby nedošlo k zažívacímu přetížení. Jejich vyloučení se doporučuje kompenzovat komplexem vitamínů a minerálů;
- Zdrojem tuků je rybí olej, lněný olej, hořčičný olej (hlavně omega-3 mastné kyseliny).
Hlavní chyby při dodržování stravy pro získání svalové hmoty jsou:
- Přejídání - řídí se zásadou svalové stravy o poměru přijatých a vynaložených kalorií, mnozí se začínají přejídat, což přispívá k rychlému přírůstku tělesné hmotnosti a růstu tukových buněk (adipocytů), nikoli svalové tkáně;
- Porušení stravy - když většina kalorií pochází z večeře;
- Úplné vyloučení tuku ze stravy způsobí narušení metabolismu tuků, což zastaví spalování tukové vrstvy nad svalovou tkání.
Jak správně přibírat na váze a svalové hmotě?
Krásná svalová úleva je výsledkem nejen správné výživy svalové hmoty, ale také správné fyzické aktivity, což je fyzický stres pro tělo, nutí svaly přizpůsobit se silovému zatížení a podle toho rostou. Když přemýšlíte, jak správně přibírat na váze a svalové hmotě, musíte pochopit dva základní principy:
- Správné dodržování svalové stravy by mělo vést ke zvýšení tělesné hmotnosti o 600 g týdně. Pokud je tento indikátor nižší, je nutné hledat chyby v sestaveném menu a vypočítat jeho obsah kalorií a energetické náklady těla;
- Poraďte se se zkušeným trenérem, abyste vyvinuli správné silové zatížení.
Mnoho lidí se při pokusech o přibývání na váze a svalové hmoty obrací na doplňky stravy. Pro optimální účinek však musí být sportovní výživa v určité fázi po konzultaci s instruktorem pečlivě zavedena do stravy.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
