Cvičit v tělocvičně
Poté, co bylo učiněno rozhodnutí změnit svůj život k lepšímu a přinést vaši postavu na ideální úroveň, obvykle každý spěchá, aby získal členství v tělocvičně.
Pro vytvoření těla snů je však důležité nejen přihlásit se do klubu, koupit si novou teplákovou soupravu a pohodlnou obuv, ale také zvolit správné základní cviky v tělocvičně, které vytvoří pevný základ pro nové krásné tělo.
Jak si vybrat základní sadu cvičení v tělocvičně
Musíte začít trénovat až po jasné definici sady cvičení, která zahrnuje sadu konkrétních cvičení zaměřených na práci s konkrétními svalovými skupinami.
Bez takového systému, který reguluje zátěž požadovaných svalů, se může stát, že jedna svalová skupina je přetrénována, zatímco ostatní svaly nedostávají požadovanou zátěž.
Klíčem k úspěšnému tréninku je stanovení jasného cíle. Může to být změna hmotnosti v jednom nebo druhém směru nebo touha dát svou postavu do pořádku. Je docela obtížné nezávisle zvolit potřebnou sadu cvičení v tělocvičně bez zkušeností, takže je lepší spoléhat se na důvěryhodného trenéra, který vám pomůže pochopit složitost a poradit nejvhodnější režim cvičení.
Při výběru cvičení pro výcvik na simulátorech záleží nejen na počáteční hmotnosti, fyzické zdatnosti, ale také na pohlaví. Cvičení v tělocvičně pro dívky zaměřená na vypracování konkrétní svalové skupiny se liší od cvičení pro muže. Hlavní rozdíly jsou intenzita, variace cvičení a váha.
Správná výživa během cvičení
Kromě správně zvoleného souboru cvičení v tělocvičně hraje důležitou roli výživa, která přispěje k rychlejšímu dosažení zamýšleného cíle.
Ve výživné stravě musíte udržovat rovnováhu mezi důležitými složkami potravy: tuky, bílkoviny, sacharidy a vlákninu. Abyste zhubli, musíte snížit příjem kalorií a naopak nabrat svalovou hmotu. Proteiny jsou nejdůležitější pro růst svalové hmoty, která musí být dodána tělu v dostatečném množství.
Základní výživové pokyny pro efektivní trénink zahrnují:
- Spotřeba množství kalorií potřebných pro růst svalů;
- Dodržování optimálního poměru živin dodávaných s jídlem;
- Vyloučení potravin obsahujících velké množství škodlivých tuků a sacharidů ze stravy a jejich nahrazení užitečnějšími analogy;
- Dodržování správné stravy, spočívající v částečném příjmu potravy během dne (optimálně - 5krát denně);
- Vyloučení vysoce kalorických občerstvení.
Základní sada cvičení v tělocvičně
Pro zahřátí se doporučuje po dobu 5-10 minut provádět kardio cvičení, jako je kolo, běžecký pás nebo eliptický trenažér. Po rozcvičení můžete začít cvičit v tělocvičně.
Doporučuje se provést 2–3 sady po 10–15 opakováních každého cviku:
- Mrtvý tah v energetickém stojanu - pro dolní část zad;
- Curl nohou na simulátoru - pro boky;
- Stiskněte nahoru na simulátoru - pro ramena;
- Lis na činky ležící na vodorovné lavici - na hrudník;
- Hyperextension - pro dolní část zad;
- Cvičení na stroji pro biceps - pro biceps;
- Push-up na simulátoru - pro triceps;
- Hack dřepy - pro čtyřkolky;
- Skloněné drtí - pro tisk.
Mezi cvičeními v tělocvičně se doporučuje dodržet pauzu 5 sekund a mezi sériemi až 30 sekund. Můžete chodit a obnovit si dech, ale nesmíte nechat tělo vychladnout. Po tréninku se ochladí.
Stejně jako v jakékoli jiné činnosti, i když jste se rozhodli přivést svoji postavu do atraktivní podoby, měli byste dodržovat pravidelnost cvičení a dodržovat doporučená stravovací pravidla.
Cvičení v tělocvičně pro dívky
Mnoho dívek se bojí cvičit v tělocvičně, protože nechtějí vypadat mužně.
Správně zvolený silový trénink však pomáhá zvýšit svalovou hmotu snížením rezervního tuku, jehož přebytek obvykle kazí ženskou postavu. Svalový korzet vytvořený tréninkem vám také umožní vypadat fit a sportovněji.
Před cvičením v tělocvičně pro dívky byste měli vypracovat tréninkový plán. Pro začátečníky je nejlepší cvičit lehká vývojová cvičení pro všechny svalové skupiny po dobu několika týdnů, aby porozuměli technice provádění cviků, které vám pomohou vyhnout se zranění.
Pokud je cílem návštěvy tělocvičny zhubnout, měl by být vyvinut speciální program. Nejlepších výsledků se dosáhne ve třídách třikrát týdně. Během odpočinku mají svaly čas na zotavení. Pokud je vaše tělo na cvičení dobře připraveno, můžete si v klidu zacvičit aerobním cvičením, abyste svůj výkon urychlili. To vám umožní rychle zhubnout a získat požadovaný tvar.
Cvičení chyby v tělocvičně pro začátečníky
Často se cvičení pro začátečníky v tělocvičně jeví jako obtížné a vyvstává otázka, zda není lepší si to udělat sami doma. Pokud je vyvinut základní komplex, pak můžete studovat doma, ale výhodnější je tělocvična, protože kromě pohodlnějších podmínek a psychologické podpory poskytovaných podobně smýšlejícími lidmi existuje řada dalších výhod:
- Přístup k různým strojům, které můžete vyzkoušet zaměřit na cílené svalové skupiny;
- Podpora kouče, který může okamžitě navrhnout, co lze v komplexu zlepšit, aby bylo dosaženo výsledku;
- Možnost vyměnit si zkušenosti s ostatními členy klubu.
Při cvičení v tělocvičně pro začátečníky se velmi často vyskytují chyby v technice a dynamice. Pokud je téměř nemožné udělat chybu v kardio místnosti, pak je při provádění silových cviků velmi často nutná pomoc trenéra, protože je důležité nebrat maximální váhu, ale používat správné svalové skupiny.
Často je také rychle zapomenuta důležitá část informací získaných na prvních školeních, proto je pro začátečníky stále lepší cvičit pod vedením zkušeného trenéra, který bude schopen včas opravit techniku cvičení.
Při provádění lisu na hrudi, který posiluje prsní svaly, začátečníci místo spojování lopatek poměrně často roztáhnou lopatky a natahují ramena po pažích lokty dolů. Namísto kontrakce napíná prsní svaly.
Při tahu s úzkým úchopem k pásu za účelem posílení svalů zad jsou lokty taženy do strany, což svaly zad namáhá, místo aby je stahovalo.
Při cvičení v tělocvičně - vertikální přitahování k hrudníku se širokým úchopem k posílení svalů zad, začátečníci drží tyčinku asymetricky, což může vést k poškození páteře.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.