Běhání

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-15 07:39

Pro aktivní lidi, kteří chtějí udržovat své tělo v dobré kondici, je jogging nebo jogging jedním z nejpřínosnějších typů fyzické aktivity. Pomáhá nejen zhubnout a posílit pohybový aparát a kardiovaskulární systém, ale také zlepšuje náladu a potěšení z tréninku, takže tento typ běhu může cvičit naprosto každý.

Při ranním nebo večerním joggingu se musíte seznámit s vlastnostmi a technikou běhu, protože jeho účinnost závisí na správném provedení.

Výhody běhání

Výhody běžecké zátěže jsou různé, ale lze zdůraznit následující hlavní body:

Pozitivní vliv na nervový a endokrinní systém. Díky běhu se jejich rytmická práce zlepšuje. To je způsobeno skutečností, že během běhu člověk neustále překonává gravitaci Země, skáče a poté klesá ve vzpřímené poloze. Současně proudění krve v cévách vstupuje do rezonance s během a také se „houpá“, kapiláry, které předtím „spaly“, se postupně otevírají. Vzhledem k velkému počtu rozšířených cév se zvyšuje mikrocirkulace, která aktivuje práci orgánů vnitřní sekrece. Zvýšený tok hormonů zasahuje nejvzdálenější buňky a zlepšuje jejich práci;
Výhody joggingu pro zdraví srdce V důsledku tréninku klesá počet kontrakcí srdce, srdce pracuje ekonomičtěji a stává se výkonnějším, puls se normalizuje;
Antidepresivní účinek. Po 30 minutách běhu prožívá člověk pocit štěstí, který je výsledkem zvýšené práce hypofýzy, která produkuje endorfiny. Tyto hormony způsobují pocit euforie a radosti, vyvolávají analgetický účinek. Jejich účinek trvá 30 minut - 1 hodinu po spuštění;
Normalizace krevního tlaku (TK). Při prodlouženém rytmickém tréninku dosahuje tepová frekvence 120 - 130 tepů za minutu, rozšiřují se periferní krevní cévy a jejich odpor klesá. To vše vede ke snížení krevního tlaku a při nízkém krevním tlaku - ke zvýšení.

Výhody joggingu nezávisí na denní době, to znamená, že můžete běhat jak ráno, tak večer. Ranní jogging přirozeně uvolňuje přebytečné hormony a pomáhá tělu vrátit se do rovnováhy a harmonie. Večerní běh pomáhá zmírnit stres pracovního dne, uvolňuje, dobíjí energii a potlačuje nadměrnou chuť k jídlu.

Navíc při dlouhodobém běhání jsou kalorie spalovány aktivněji, což znamená, že pomáhá zhubnout a normalizovat váhu.

Kolik kalorií se spálí během běhání

Pokud je průměrná rychlost běhu 7-8 km / h, pak v závislosti na hmotnosti člověka lze za hodinu tréninku spálit následující počet kalorií:

580-600 kcal pro lidi vážící 59-70 kg;
710-750 kcal pro osobu vážící 75-90 kg;
870-900 kcal s nadměrnou tělesnou hmotností 100 kg nebo více.

Výdaje na jogging při běhání samozřejmě nezávisí jen na hmotnosti člověka. Tento indikátor je také ovlivněn takovými faktory, jako je rychlost pohybu, délka tréninku a správnost techniky provedení.

Chcete-li zjistit náklady na energii při provozu, můžete použít speciální tabulky nebo online kalkulačky, které co nejvíce zohledňují všechny faktory, a proto vám pomohou vypočítat spálené kalorie s téměř 100% přesností.

Vlastnosti běhání

Správné běhání znamená rychlost běhání 7–9 km / h, tj. O něco rychlejší než normální aktivní chůze. Má však své vlastní charakteristické rysy techniky: „výprask“s uvolněnou nohou, nebo naopak tvrdý úder s patou na podpěře. Hlavní rozdíl mezi tímto typem běhu spočívá v tom, že letová fáze je kratší, to znamená, že doba stavu bez podpory téměř chybí: když jedna noha tlačí ze země, druhá se jen dotkne povrchu.

Profesionální sportovci často používají k zahřátí jogging. Tento typ zátěže je také dobrý po úrazech jako regenerační činnost. Jelikož je tlak na klouby při správném běhání menší než při běžném běhání, snižuje se riziko zranění.

Sportovci zajišťují, že tento druh fyzické aktivity, pokud má dobrou dobu trvání (od 30 minut nebo více), má pozoruhodný účinek - euforii běžce, která je doprovázena pocitem štěstí, nálady a lehkostí.

Technika běhání

Mnoho začátečníků, kteří začínají trénovat, věnuje pozornost pouze jejich intenzitě a délce, ale není to tak úplně pravda, protože stejně důležitým bodem je správná technika joggingu. Mechanismus provádění se liší od sportovního běhu: jogging je lehčí a volnější, s menší amplitudou vibrací. Průměrná délka kroku nepřesahuje 60-80 cm a může se spontánně zvyšovat pouze při zvýšení rychlosti pohybu.

Při tomto typu běhu je velmi důležité držet tělo ve vzpřímené poloze. Noha se dotýká země celou nohou najednou, i když není chybou umístit nohu na patu, po níž následuje plynulý pohyb po špičce.

Při pohybu je nutné co nejvíce koordinovat práci horních a dolních končetin. Lokty by měly být co nejblíže k trupu a ohnuté paže by měly směřovat dopředu. V tomto případě jsou ruce ohnuté do pěsti a svaly ramenního pletence a paží jsou maximálně uvolněné.

Správné dýchání má v joggingové technice velký význam, stejně jako v jakémkoli jiném sportu. Během tréninku je nutné se zaměřit na delší výdech. Správná ruční práce pomáhá kontrolovat dýchání.

Pokud budete postupovat podle těchto doporučení, jogging přinese jen výhody, jinak nedojde k žádnému výsledku a pravděpodobnost zranění se zvýší.

Jak připravit tělo na jogging

Chcete-li připravit tělo na běžecký trénink, těsně před nimi byste měli provést řadu obecných posilovacích cvičení v kombinaci s různými druhy chůze:

Na patách a prstech;
Urychlené a pravidelné;
Na vnějším a vnitřním povrchu chodidel;
Se zatáčkami;
S kruhovými pohyby těla;
S vysokými boky;
S různými pozicemi rukou (do ramen, za hlavu, na opasek, dopředu, do stran, nahoru).

Těmito cvičeními se tělo připraví na stres, který pomůže vyhnout se nechtěným zraněním.

Při běhání musíte poslouchat sami sebe: pokud během tréninku pocítíte akutní bolest vazů, kloubů nebo nohou, měla by být zastavena. V případě extrémní únavy, když „píchnete do boku“nebo se vám zadýchá, musíte jít na procházku. Běh by měl být zábavný, energický a pozitivní, jinak se trénink rychle začne nudit a opouštět.

Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.