Výpočet kalorií
Výpočet denních kalorií je nezbytný k určení energetické potřeby vašeho těla v souladu s hmotností, výškou, věkem a úrovní fyzické aktivity. Je také nezbytný při vytváření energetického deficitu v rámci diety na hubnutí.
Denní výpočet kalorií
Denní příjem kalorií lze vypočítat pomocí několika metod. Například nejzákladnější vzorec pro výpočet kalorií vypadá takto: tělesná hmotnost (kg) * 24. Můžete také použít průměrné hodnoty denního příjmu kalorií, což je u žen asi 1400 kcal a u mužů - 1800-1900 kcal.
Světová zdravotnická organizace doporučuje vypočítat kalorie pomocí vzorce Harris-Benedict, který byl odvozen v roce 1919. Míra spotřeby kalorií vypočítaná touto metodou je přesnější, protože závisí na tak důležitém ukazateli, jako je velikost povrchu lidského těla.
Harris-Benedict Calorie Formula vám umožní určit vaši bazální metabolickou rychlost (BMR). Bazální metabolismus je energie, která je nezbytná k udržení vitálních funkcí těla při teplotě okolí 20 °, před jídlem a v klidu. U mužů se UOO počítá podle vzorce:
UOOm = (66,5 + 13,75 * tělesná hmotnost (kg)) + (5 * výška (cm)) - (6,78 * věk (roky)) a u žen to vypadá trochu jinak:
UOOzh = (655 + 9,56 * tělesná hmotnost (kg)) + (1,85 * výška (cm)) - (4,68 * věk (roky)).
Bylo zjištěno, že míra spotřeby kalorií pro udržení svalového tonusu je 26% veškeré přijaté energie, pro vyšší nervovou aktivitu - 18%, funkci srdce - 9% a ledviny - 7%. Zbývající orgány a systémy těla absorbují celkem 14% energie přijaté z potravy.
Během sedavé práce člověk utratí 500 kcal, s minimální fyzickou námahou - 1000 kcal, se střední fyzickou námahou - 1500 kcal a s těžkou fyzickou prací a profesionálním sportem - 2 000 kcal. Kromě toho se energie vynakládá také na zpracování potravin.
Například bílkovinné jídlo zrychluje metabolismus o 30%, smíšené jídlo - o 6,5% a tuky a sacharidy - o 2-3%. Účinek zvýšení rychlosti metabolismu po jídle, v závislosti na jeho množství a kvalitě, může trvat 12 až 18 hodin.
Americká dietetická asociace doporučuje použít vzorec Mifflin-San Geor z roku 2005 k výpočtu kalorií jako nejpřesnější a nejmodernější.
Výpočet denní kalorie podle Mifflin-Saint Geor je založen na skutečném energetickém výdeji normální osoby. U mužů se počítá podle vzorce:
RE = 10 * tělesná hmotnost (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5, a pro ženy:
RE = 10 * tělesná hmotnost (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161.
Je třeba mít na paměti, že pokud denní příjem kalorií nepřesáhne 1200 kcal, pak tělo zahájí řadu negativních procesů - snižuje tělesnou teplotu a metabolismus a také začíná konzumovat vlastní svalovou hmotu.
Další techniky výpočtu kalorií
Příjem kalorií lze vypočítat pomocí jiných metod. Například specialista na obezitu Dr. Usin Callaway nabízí své vlastní vzorce pro výpočet BMR na základě věku pacientů:
- muži ve věku 18-30 let: (0,630 * hmotnost (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- muži ve věku 31-60 let: (0,0484 * hmotnost (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- muži nad 6 let: (0,0491 * hmotnost (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- ženy ve věku 18-30 let: (0,0621 * hmotnost (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- ženy ve věku 31-60 let: (0,0342 * hmotnost (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- ženy nad 60 let (0,0377 * hmotnost (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Získané ukazatele jsou použitelné pro lidi s minimální úrovní fyzické aktivity, korigovanou faktorem 1,1. Pro výpočet spotřeby kalorií při průměrných hodnotách tohoto ukazatele se výsledné číslo vynásobí 1,3 a při vysoké fyzické námaze je tento koeficient 1,5.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
