Příjem kalorií
Obsah kalorií v potravinách je ukazatelem množství denního příjmu potravy potřebného k zajištění fungování těla, provádění všech nezbytných biochemických a fyziologických procesů, udržování tělesné teploty, fungování různých systémů a orgánů a také k provádění různých lidských činností.
Kalorický obsah potravy nezbytný k udržení všech výše uvedených procesů v těle přímo závisí na tělesné hmotnosti, výšce, věku a pohlaví člověka. Například u žen je jeho indikátor o 15% nižší než u mužů, avšak během těhotenství by se měl příjem kalorií u žen zvýšit o 15–25% obvyklé míry.
Fyziologická potřeba energie pro dospělé se pohybuje od 2000 kcal do 4100 kcal denně u mužů a od 1700 kcal do 3000 kcal denně u žen. U dětí mladších jednoho roku je fyziologická potřeba energie 100-115 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti denně a u dětí od jednoho roku do 18 let - od 1100 kcal do 2800 kcal denně se zvýšením kalorického příjmu během dospívání.
Také kalorický obsah stravy člověka může být ovlivněn změnou bydliště, která je doprovázena změnou klimatu, například ze subtropického na mírně chladné, což samozřejmě zvýší energetický výdej těla při adaptaci na takové chladné klima a počet spotřebovaných kalorií bude muset být zvýšen přibližně o 15% …
Kalorická snídaně
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože dodává tělu energii na celý den. Obsah kalorií v snídani pro dospělé je při správné stravě od 300 do 600 kcal, nic víc a méně.
Mezi příklady velmi chutných jídel s obsahem kalorií na snídani nepřesahujícím 500 kcal patří:
- Dvě celozrnné vafle s javorovým sirupem a borůvkami
- Jedno míchané vejce se špenátem a opečenou slaninou se dvěma opečenými celozrnnými toasty;
- Jedna porce müsli a dýně parfait;
- Celozrnný bagel, koláčky nebo bagel s domácím taveným sýrem, bylinkami a rajčaty
- Dvě banánové palačinky s arašídovým máslem;
- Jedna porce domácího jogurtu s kousky bobulí nebo ovoce;
- Čerstvý zeleninový salát s bylinkami, zalitý olivovým olejem a citronovou šťávou;
- Čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy.
Jedna porce znamená objem hotového pokrmu v 200-250 g, pouze tehdy obsah kalorií v snídani nepřekročí stanovenou normu. Takové snídaně nejen uspokojí hlad, ale také dodají tělu vlákninu, vitamíny a makroživiny a jsou také vhodné pro ty, kteří sledují jejich váhu a umožňují vám udržovat nízkou hladinu kalorií.
Obsah kalorií v obědě
Oběd je po snídani druhým nejdůležitějším jídlem pro tělo. Je velmi důležité, aby byl plný a neměl hlad, jinak existuje možnost, že se během večeře uvolní a přejídá. Obsah kalorií v obědě by měl být 35-40% denního příjmu kalorií a pohybovat se od 500 do 800 kcal.
Maso, ryby, zelenina, ovoce, fermentované mléčné výrobky, různé polévky a bujóny, houby a luštěniny jsou užitečné produkty pro menu s obsahem kalorií nepřesahujícím 800 kcal na porci. Během oběda můžete také jíst malý dezert vyrobený sami - to je jediný způsob, jak si být jisti, že se bude skládat ze zdravých a čerstvých ingrediencí, nikoli z nasycených trans-tuků a lehkých sacharidů, jejichž použití vede k hromadění tuku a nadváhy v těle. … Správně připravený dezert nebude mít negativní vliv na kalorický obsah oběda, hlavní věcí je nepřehánět to s porcemi. Recepty na lahodné a zdravé dezerty jsou:
- Recept 1 - kefírové palačinky s jablky. Chcete-li připravit jednu porci palačinek, která vám umožní udržet nízkou hladinu kalorií, musíte mixérem rozšlehat jedno vejce, 50 g cukru a 150 g 0% kefíru. Poté do výsledné směsi přidejte půl šálku celozrnné mouky a čtvrt lžičky. soda a znovu porazit mixérem. Jedno velké jablko musí být oloupané a vyloupané, nakrájené na malé plátky a vložené do hotového těsta. Je vhodné vařit lívanečky na keramické pánvi bez oleje. Hotové palačinky lze posypat skořicí a malým množstvím práškového cukru nebo nalít několika polévkovými lžícemi sirupu nebo džemu;
-
Recept 2 - zázvor charlotte. Chcete-li připravit charlotte, která vám umožní udržovat nízkou hladinu kalorií, a je navržena pro 4 porce, musíte rozšlehat bílky ze 4 vajec se 150 g cukru a dalších 150 g cukru musíte porazit žloutky ze 4 vajec a poté je spojit dohromady. Potom se do výsledné směsi postupně přidá 1 šálek celozrnné mouky, půl lžičky. soda, sklenice teplé vody a špetka soli. Čerstvý kořen zázvoru (100–150 g, více je možné, ale pak bude Charlotte docela „pikantní“) by měl být nastrouhán na jemném struhadle, přidán do těsta a důkladně promíchán. Musíte péct charlotte ve formě, potřené máslem a posypané krupicí, po dobu půl hodiny nebo 40 minut při teplotě 180 ° C;
Kalorická snídaně - ukázkové menu - Recept 3 - panna cotta s ovocem. Chcete-li připravit lahodnou bobulovou panna cottu, která vám umožní udržovat nízký příjem kalorií, musíte smíchat jedno balení želatiny se 150 ml studené vody a připravit ji na plnou připravenost (dokud nenapučí). Poté smíchejte 200 ml 15% domácí smetany se 100 g cukru a 100 ml studené vody, zapalte a vařte 15 minut za stálého míchání a bez varu. Poté musí být hotová želatina přidána do hotové horké směsi, důkladně promíchána, nalita do forem a ochlazena přes noc v chladničce. 200 g čerstvých bobulí (jahody, maliny a borůvky) rozšlehejte mixérem a smíchejte s 30 g práškového cukru, načež se hotová panna-cotta nalije hotovou bobulovou omáčkou.
Obsah kalorií ve večeři s takovými dezerty se příliš nezvýší a použití takových lahodných pokrmů má příznivý účinek na lidské zdraví a náladu.
Obsah kalorií ve večeři
Večeře je stejně důležité jídlo spolu s obědem a snídaní; neměli byste ji přeskakovat ani ze strachu z přibírání na váze, protože ovlivňuje celkový příjem kalorií člověka. Je důležité si uvědomit, že večeře by měla skončit 3-4 hodiny před spaním, sestávat z lehkého jídla a příjem kalorií během jejího příjmu by neměl překročit čtvrtinu celkového množství kalorií spotřebovaných denně. V průměru se pohybuje od 250 do 500 kcal najednou. Ideální produkty pro menu s obsahem kalorií nepřesahujícím výše uvedenou normu jsou dušená nebo pečená zelenina, saláty, vařené maso a ryby, nízkotučný kefír a zelený čaj s medem.
Při poslechu všech výše uvedených tipů o obsahu kalorií v jídle, snídani, obědě a večeři je důležité nezapomenout na občerstvení, ideální produkty, pro které jsou ořechy, ovoce a mléčné výrobky, a také použití nejméně 1,5 litru čisté nebo minerální vody denně.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
