Dieta Tatyany Malakhovy („Dieta přátelství“)
Autorem stravy je tepelná a energetická inženýrka Tatyana Malakhova. Po 20 letech boje s nadváhou vyvinula speciální výživový program, díky kterému se zbavila 20 kg.
Hlavním principem malakhovské stravy je formování zdravého postoje k jídlu. Úkolem je spřátelit se s vlastním tělem, což se odráží v alternativním názvu stravy - „Přátelská dieta“. Chudnutí se naučí vybírat zdravé potraviny a správně je kombinovat, čímž tvoří denní menu.
Základní pravidla malakhovské stravy:
- obsah kalorií v denní stravě by měl být alespoň 1200 kcal;
- počet jídel denně je tři až čtyři, intervaly se doporučují být stejné, občerstvení je vyloučeno. Jídla by měla mít stejný objem a obsah kalorií;
- přestávka mezi večeří a snídaní je 14 hodin, večeře by se neměla konat později než 4 hodiny před spaním;
- musíte jíst pomalu a důkladně žvýkat, průměrně každé jídlo trvá 20 minut. Během jídla by vás nemělo rušit čtení, televize atd.;
- strava by měla být bohatá na kompletní bílkoviny a polynenasycené tuky. Norma tuku je 30-35 g denně, kompletní bílkoviny - 1-1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
- měla by být zohledněna kompatibilita produktů a mělo by být dodrženo pořadí jejich používání během dne;
- je lepší produkty nevařit, pokud to není možné, používají se jejich šetřící typy;
- zelenina by měla být v nabídce každý den;
- denně je nutné vypít až 2 litry čisté nesycené vody po malých doušcích a po malých dávkách. Nápoj by měl být 15-20 minut před jídlem a ne dříve než hodinu po něm. Ráno, bezprostředně po spánku, se doporučuje vypít sklenici teplé vody;
- nemůžete používat nápoje k jídlu, jen nějakou dobu po něm. Na každý vypitý šálek kávy nebo čaje musíte vypít dvě sklenice čisté nesycené vody nad rámec normy.
V průměru se na stravě Tatyany Malakhovy ztratí 15–20% původní hmotnosti za pět až šest měsíců.
Principy kompatibility potravin v malakhovské stravě:
- nedoporučuje se míchat živočišné a rostlinné tuky, například smažit maso nebo ryby v rostlinném oleji;
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů (obiloviny, těstoviny, chléb, luštěniny) jsou nekompatibilní se živočišnými (nasycenými) tuky. Můžete je kombinovat s rostlinnými oleji (nenasycenými tuky), ale je lepší použít malé množství oleje;
- sacharidové potraviny nejsou kombinovány s bílkovinnými potravinami. Jedinou zeleninou může být příloha k masu nebo rybám.
- mléčné a mléčné výrobky nejsou kombinovány se sacharidy;
- ovoce je nežádoucí kombinovat s jinými druhy potravin; nedoporučuje se je používat jako dezert. Na druhou stranu lze zeleninu kombinovat s jakýmkoli výrobkem.
Zdroj: depositphotos.com
Výhody stravy Tatyany Malakhovy
Kvůli rovnoměrnému úbytku hmotnosti neexistuje žádné riziko prohýbání pokožky při dietě. Po dietě se nadbytečné kilogramy zřídka vrátí (podléhají mírné výživě), protože metabolismus má čas se znovu postavit.
Strava je pestrá a vyvážená, což pomáhá vyhnout se monotónnosti a hladu.
Díky Malakhovově stravě toxiny a toxiny opouštějí tělo spolu s nadbytečnými kilogramy a svalová hmota neklesá.
Nevýhody a kontraindikace stravy Tatyany Malakhovy
Z hlediska hubnutí je hlavní nevýhodou malakhovské diety pomalé hubnutí. Takový systém výživy není vhodný pro ty, kteří naléhavě potřebují zhubnout.
V prvních týdnech se mohou objevit zácpy a kožní vyrážky, které časem zmizí.
Malakhovova strava je kontraindikována u lidí se žaludečním vředem a duodenálním vředem, gastritidou v akutním stadiu, dospívajícími, těhotnými a kojícími ženami.
Před zahájením diety se poraďte se svým lékařem.
Jaké potraviny jsou povoleny?
Mezi povolené potraviny patří potraviny s glykemickým indexem (GI) pod 50, včetně:
- zelenina, ovoce, bobule, sušené ovoce;
- přírodní koření (česnek, bylinky, koření, citronová šťáva);
- nízkotučné mléčné výrobky, nízkotučné sýry;
- celozrnný chléb, obiloviny, fazole, čočka, sójové boby, hrášek, ořechy, semena, pšeničné klíčky
- Ryby a mořské plody;
- libové maso a drůbež;
- obiloviny (s výjimkou krupice, kukuřice a rýže), těstoviny z tvrdé pšenice;
- rostlinný olej;
- tmavá čokoláda s obsahem kakaa vyšším než 70%;
- Čajová káva.
Jaké potraviny jsou zakázány?
Je zakázáno jíst potraviny s glykemickým indexem nad 50, včetně brambor, kukuřice, rýže, stejně jako klobásy, uzeniny, polotovary, konzervy, omáčky, alkoholické nápoje, slaná, kořeněná, mastná a smažená jídla.
Dieta Tatiana Malakhova
Příklad malakhovského dietního menu po dobu sedmi dnů:
Snídaně: nízkotučný tvaroh.
Druhá snídaně: ovoce.
Oběd: dušená zelenina, kuřecí řízek.
Večeře: zeleninový salát, ryby.
Snídaně: ovoce, nízkotučný kefír.
Druhá snídaně: sýr.
Oběd: vařená zelenina, krůtí.
Večeře: zeleninový salát, chobotnice.
Snídaně: nízkotučný tvaroh, semínka.
Druhá snídaně: ovoce.
Oběd: čerstvá zelenina, ryby.
Večeře: zeleninový salát s bylinkami, vařený hrášek.
Snídaně: nízkotučný kefír, bylinky.
Druhá snídaně: ovoce.
Oběd: vařená zelenina, fazole.
Večeře: zeleninový salát, jehněčí.
Snídaně: nízkotučný tvaroh, bobule.
Druhá snídaně: sýr.
Oběd: dušená zelenina, králík.
Večeře: zeleninový salát, mušlová polévka.
Snídaně: nízkotučný kefír, pšeničné klíčky.
Druhá snídaně: ovoce.
Oběd: vařená zelenina, hovězí maso.
Večeře: zeleninový salát, vařená čočka.
Snídaně: nízkotučný tvaroh, ovoce.
Druhá snídaně: semínka, ořechy.
Oběd: dušené s ananasem.
Večeře: zeleninový salát, krevety.
Je nutné dodržovat správnou sekvenci konzumace různých druhů potravin po celý den. Ráno: sacharidové jídlo s GI 35-50 nebo bílkovinami. Tuk je vyloučen. Den: Jsou možné varianty - sacharidy (GI do 40) s rostlinnými tuky, bílkoviny se sacharidy (GI do 25) a tuky nebo ovoce. Večer: Živočišná bílkovina v kombinaci s nízko GI, nízkokarbohydrátovou syrovou zeleninou.
Průměrná porce je 300-400 g, pokud je v jídle hodně zeleniny, je povolena porce o hmotnosti 500 g. Denní dávka ovoce (bobule) by neměla vážit více než 400 g. Ovoce (bobule) je zakázáno jíst po 16:00.
Užitečné tipy
Tip 1. Chcete-li zjistit kompatibilitu produktů, navrhuje Tatyana Malakhova tuto metodu: prezentujte požadované produkty na jednom talíři, například sledě s jahodami nebo klobása s banány. Pokud je nemožné si představit kombinaci, neměli byste jíst stejné jídlo během stejného jídla.
Tip 2. Správná zálivka na salát je důležitá: rostlinný olej, pokud se zelenina podává k rybám, fermentovaný mléčný výrobek (například nízkotučný jogurt), pokud se zelenina podává k masu.
Tip 3. U některých lidí čerstvé ovoce zvyšuje chuť k jídlu. V takovém případě je lze nahradit pečenými, například pečenými jablky nebo hruškami.
Tip 4. Nabídka může být obměněna grilovanými produkty.
Oficiální web o stravě Tatyany Malakhovy.
3,5 z 5
Výživový systém, který zajišťuje stabilní, i když ne rychlý úbytek hmotnosti a postupný rozvoj zdravých stravovacích návyků.
Video z YouTube související s článkem:
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
