Kolik Jíst, Abyste Zhubli

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-15 07:39

Kolik jíst, abyste zhubli

Kolik musíte jíst, abyste zhubli? Aritmetika hubnutí není tak jednoduchá. Při vývoji individuální stravy je třeba brát v úvahu nejen energetickou hodnotu stravy, ale také přibližnou hmotnost a objem porce, dobu jídla, vlastní rychlost metabolismu a fyzickou aktivitu a mnoho dalších faktorů.

Velikost a frekvence podávání: kolik jíst k hubnutí

Jaká by měla být velikost porce? Chcete-li zjistit, kolik jíst, abyste zhubli, musíte vypočítat celkový počet jídel s přihlédnutím ke všem občerstvením. Obvykle 4–7krát denně. Přirozeně se porce pro 4 a 7 jídel denně budou lišit.

Mechanismus hubnutí na čtyři jídla denně je založen na přestávce mezi jídly. Pokud již jídlo bylo tráveno, inzulín se nevyrábí, což zase způsobuje, že tělo spaluje spíše než ukládat tuky. Nevýhody takového potravinového systému zahrnují stejný hlad, který obvykle přichází o něco dříve, než je předepsaná doba, a živiny se neabsorbují tak účinně jako u frakčních jídel. Kolik musíte jíst, abyste zhubli se 4 jídly denně? Snídaně by měla zahrnovat 350-400 g jídla, oběd - do 800 g, odpolední čaj - do 300 g a večeře - asi 400 g.

Hlavní výhodou 5 jídel denně je vysoká účinnost. A protože jídlo se konzumuje každé 3 hodiny, udržuje se hladina cukru v krvi na optimální úrovni, aniž by vyvolala hlad. Tento způsob organizace výživy zlepšuje metabolismus, protože zažívací trakt je neustále nabitý prací a spaluje více kalorií než u vzácných a velkých porcí. Existují však i nevýhody. Chcete-li jíst každé 3 hodiny, musíte alespoň upravit svůj životní styl. Tuky se konzumují pomaleji kvůli zvýšenému obsahu inzulínu v krvi. Kolik zhubnout s pěti jídly denně? První snídaně by měla mít 350-400 g jídla, druhá snídaně - 150-200 g, oběd - až 800 g, odpolední svačina - 150-200 g, večeře - 400 g.

Pokud jste zvyklí na svačiny častěji, například 6–7krát, pak se pro každé jídlo doporučuje jíst maximálně 250–300 g. Pro zlepšení kvality stravy je třeba do svačinek zahrnout jablka, zeleninu, ořechy a müsli. Při sledování toho, kolik jíte, abyste zhubli, nezapomeňte konzumovat alespoň 2 litry vody denně.

Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubli

Existuje mýtus o normě 2 000 kcal denně pro ženu a 2 500 3 000 pro muže. Přesně mýtus, protože každý jsme jiný. Někdo má hustou postavu, někdo hubený, někdo má přirozeně vytříbené kosti, jiný je široký a liší se také výškou, věkem a životním stylem. Kolik kalorií skutečně potřebujete pro hubnutí lze vypočítat podle vzorce:

• Pro ženy: 10 x hmotnost (kg), + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk - 161;
• Pro muže: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk + 5.

Kromě toho musí být přijatá částka vynásobena koeficientem odpovídajícím životnímu stylu:

• Pro sedavý životní styl - 1,2;
• Při mírném tréninku 1–3krát týdně - 1 375;
• Při tréninku 3-5krát týdně - 1,55;
• Při tréninku 6-7krát týdně - 1,725;
• S intenzivním tréninkem dvakrát denně a vysokou fyzickou aktivitou v práci - 1.9.

Na základě tohoto vzorce můžete například vypočítat, kolik musíte jíst, abyste zhubli pro 30letou ženu o hmotnosti 70 kg a výšce 160 cm, která pracuje s dokumenty a nešportuje. K udržení svého životního stylu bude potřebovat 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Když vezmeme v úvahu aktivitu, její denní potřeby jsou 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Proto při hubnutí musíte s jídlem konzumovat méně než 1667 kcal.

Existuje snadnější způsob výpočtu, který je vhodný pro lidi s normální postavou: přibližně 24 kcal na 1 kg hmotnosti u žen a 26-27 kcal u mužů. Tento indikátor se bude měnit v závislosti na úrovni metabolismu a fyzické aktivity.

Takže jsme zjistili, jak najít požadované denní optimální kalorie. Kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí? Pro zdraví je bezpečné snížit celkový příjem kalorií nejvýše o 20%. Pokud radikálně ochudobníte svou stravu, můžete rychleji zhubnout. Toto opatření je však účinné pouze na krátkou dobu, po které se metabolismus začne zpomalovat, a dokonce přestanete hubnout, i když budete konzumovat méně kalorií, než kolik utratíte.

Kolik kalorií pro hubnutí je považováno za bezpečné? Limit minimálního bezpečného obsahu kalorií pro zdraví je 1200 kcal pro ženy a 1800 kcal pro muže.

Chyby při hubnutí

Při rozhodování o tom, kolik jíst, aby se zhublo, je třeba mít na paměti, že i velmi skromná kalorická strava nemusí přispívat ke snižování hmotnosti, ale naopak vede k přibývání na váze, pokud používáte nesprávnou stravu. Například když je hlavní obsah kalorií a velikost porce ve večerní denní době, vaše tělo nedostává energii pro normální fungování a zpomaluje všechny metabolické procesy přepnutím do režimu úspory energie. Můžete se cítit slabí, ospalí.

Ráno tělo prožívá stres a večer zůstává v úsporném režimu, kde si ukládá živiny a dodává si energii na další den. V tomto případě večer, když jíte vše, co jste během dne nestihli spotřebovat, přispíváte k hromadění velkých strategických zásob tuku, kterých se později bude těžké zbavit. Je důležité nejen vědět, kolik jíst, abyste zhubli, ale také pochopit, kdy je nejlepší čas na to.

Pokud rovnoměrně rozložíte jídlo na 3 až 7 jídel během dne, režim spánku bude nahrazen aktivním. Spotřeba kalorií pak bude odpovídat spotřebě a budete se i nadále pohybovat směrem k vaší ideální hmotnosti.

Produkty na hubnutí

Pokud chcete zefektivnit proces hubnutí, měli byste do stravy zahrnout potraviny, které urychlují metabolické procesy. Tyto zahrnují:

• Zelený čaj. Podporuje odstranění přebytečné tekutiny z těla, uspokojuje hlad a obsahuje antioxidanty, které zlepšují procesy výměny tepla v těle;
• Rajčata. Dobře uspokojí hlad a mají nízký obsah kalorií. Vláknina, která je součástí zeleniny, zlepšuje trávení;

• 

  Vejce. Cenný zdroj bílkovin, který po dlouhou dobu udržuje pocit sytosti a urychluje metabolismus v tukových tkáních;
• Mandle. Vysoce kalorický produkt, ale tuky, které jsou jeho součástí, se rychle vylučují z těla. Mandle snižují hladinu mastných kyselin a odstraňují přebytečný cholesterol;
• Grapefruit. Nízkokalorický citrus, který zlepšuje metabolismus a odstraňuje toxiny;
• Okurky. Nízkokalorická zelenina, která brání přeměně sacharidů na tuky, zlepšuje peristaltiku a vylučuje toxiny.

Na otázku, kolik musíte jíst, abyste zhubli, neexistuje jediná odpověď. Avšak s vědomím, jaké potraviny by měly být do stravy zahrnuty, jaký by měl být optimální obsah kalorií a četnost jídel, můžete vytvořit individuální výživový program, který vám pomůže zhubnout. Využijte naši radu, stanovte si realistické cíle a začněte k nim směřovat hned teď.

Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.