Cvičení s expandérem
V jádru je expandér tlumičem nárazů. Kompaktní sportovní vybavení zvyšuje zátěž určitých svalových skupin, jednoduše proti úsilí účastníka. Cvičení s expandérem jsou převážně izolační, to znamená, že jsou určena pro jednu nebo jinou svalovou skupinu.
Cvičení s expandérem pro různé svalové skupiny
Expandéry jsou vyrobeny ze všech druhů elastických materiálů a mohou mít různé tvary - páskové, pružinové nebo trubkové. Pracují v tahu nebo tlaku a v závislosti na oblasti nárazu se dělí na:
- Karpální;
- Rameno;
- Prsní;
- Expandér lyžařské nohy;
- Pro adduktory stehna;
- Pro kroucení, ohýbání určitých spojů a ohýbání.
Rukojeti zajišťují kompresi. Při výběru takového projektilu se musíte ujistit, že s ním nebylo možné v počáteční fázi provést více než 10–12 opakování najednou. V budoucnu lze zatížení postupně zvyšovat.
Před zahájením cvičení s použitím jakýchkoli odporových pásem je nutná rozcvička. Dobrý účinek má také tření postižené oblasti.
Cvičení s expandérem na ruce se začínají provádět se silnější končetinou. Je stlačen tak, aby byly paže spojené. Stisky se opakují 10-12krát a poté se ruka změní. Proveďte 3 přístupy, po kterých je třeba uvolnit ruce.
Trubkové odporové pásky pro ostatní zóny - nohy, hýždě, trup a paže - se volí v závislosti na délce jejich seznámení s těmito mušlemi: žluté odporové pásky jsou určeny pro začátečníky, zelené pro „pokročilé uživatele“, pro ty, kteří dlouhodobě cvičí, používají červené a pro modré pásy odporu jsou vyráběny profesionály.
Než začnete cvičit s expandérem pro tisk, je třeba vážnější zátěž. Můžete skákat přes švihadlo, dělat kliky a táhnout nahoru na hrazdě. Samotná cvičení se provádějí v sedě, kdy je jeden konec expandéru fixován na úrovni nohou. Cviky na břišní svaly - kroucení - se opakují 15krát ve 2-3 přístupech. Mezi přístupy si musíte udělat přestávky 2-3 minuty.
Ramenní a hrudní odporové pásy pracují v tahu a jsou strukturami dvou rukojetí a elastických pásů mezi nimi. V procesu výcviku s takovými zařízeními se nejprve zvyšuje počet přístupů a poté napětí kabelových svazků.
Cvičení s expandérem na záda, paže a trup se provádějí ve stoje. Ruce s expandérem se zvednou nahoru a poté se roztáhnou po stranách paralelně s podlahou.
U druhého cviku je expandér navinut za zády a poté jsou paže současně ohnuty a prodlouženy v loktích.
Třetím cvičením s expandérem z této skupiny je snížení pravé ruky na stehno, ohnutí levé na rameno. Rytmicky narovnejte levou ruku, zatáhněte za expandér a vraťte se do výchozí polohy. 10-12 opakování, 2-3 série s malými přestávkami. Poté opakujte druhou rukou.
Čtvrté cvičení je expandér za zády, paže natažené dopředu. Současně ohneme jednu ruku v lokti a druhou nastavíme na stranu. Vracíme se do výchozí polohy a opakujeme z druhé ruky.
Odporové pásy pro vnitřní stehenní svaly fungují jak v tlaku, tak v tahu. Cvičení s expandérem nohou začínají z polohy na břiše, paže natažené za hlavu, nohy ohnuté v kolenou, nohy na podlaze. Expandér komprese je mezi koleny; je nutné provést asi 50 rytmických stlačení a uvolnění ve 3 setech.
Cvičení s roztahovacím expandérem se provádí s expandérem motýlů, vleže a procházením nohou do rukojetí střely. Nohy se zvednou, pak se současně roztáhnou a vrátí se do své původní polohy. Všechny pohyby jsou vhodné pro účastníky s různou úrovní fyzické zdatnosti a jsou prováděny s odpovídající úrovní napětí expandéru v každém případě.
Cvičení s expandérem pro muže
Cvičení s expandérem pro silnou polovinu lidstva mohou v případě potřeby nahradit cvičení na simulátorech a pomoci budovat svalovou hmotu. Při práci s takovým zařízením je důležité dodržovat zásadu zvyšování zátěže a snažit se provádět všechny pohyby plynule.
Cvičení s expandérem pro muže se zásadně neliší od „žen“, s výjimkou úrovně odporu. Zároveň se prokázalo, že jsou účinné a poskytují přibližně stejné výsledky jako cvičení s váhami, čímž prakticky vylučují jakékoli zranění během cvičení.
Starý, osvědčený, kompaktní a cenově dostupný expandér vám tedy pomůže efektivně a levně udržet vaše tělo ve formě.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
