Svaly na hrudi
Svaly na hrudi. obecná informace
Svaly hrudníku nebo, jak se také nazývají, svaly hrudníku jsou rozděleny do několika skupin: jedna z nich začíná na povrchu hrudníku a směřuje k volné horní končetině a k pásu horní končetiny. Další skupinou jsou vlastní svaly hrudníku, které jsou součástí stěn hrudní dutiny.
Svaly související s horní končetinou:
- hlavní sval pectoralis (BMM). Jeho začátek se nachází v oblasti následujících formací: střední polovina klíční kosti, přední stěna přímého břišního svalu, chrupavka žeber a přední povrch hrudní kosti. BGM je připojen k tuberkulu humeru. Boční okraj BM je oddělen od deltového svalu ramene drážkou, která má prodloužení pod klíční kostí. Na tomto místě se vytváří podklíčková fossa. Mezi hlavní funkce BGM patří přiblížení ruky k tělu, otočení směrem dovnitř a ohnutí paže. Kromě toho se BGM účastní dýchání a tahání kufru;
- pectoralis minor nebo pectoralis minor (MGM) je sval, který leží pod BHM. Připevňuje se na lopatku. Jeho funkce jsou: tahání lopatky během kontrakce, účast na dýchání;
- podklíčkový sval hrudníku. Nachází se mezi prvním žebrem a klíční kostí. Podílí se na posílení sternoclavikulárního kloubu a tažení klíční kosti dolů;
- přední hrudní sval serratus je umístěn na bočním povrchu hrudníku. Začíná to od horních žeber, je připevněno v oblasti středního okraje lopatky. Mezi jeho funkce patří tvorba široké svalové smyčky (společně s kosodélníkovým svalem), jejímž účelem je přitlačit lopatku k tělu.
Obvykle se odkazuje na vaše vlastní svaly na hrudi, jak je popsáno níže:
- vnější mezižeberní svaly, které vyplňují mezery mezi žebry od páteře po chrupavku žeber. Tyto svaly pocházejí ze spodního okraje každého ze žeber, zatímco se připevňují k pod žebrování;
- vnitřní mezižeberní svaly (VMM) jsou umístěny pod vnějšími, mají vůči nim opačný směr vláken. Začínají od horního okraje pod žebrem, připojeného k nadložnímu žebru;
- subkostální svaly hrudníku. Směr jejich vláken se shoduje se směrem BMM. Nachází se v rohu žeber, na vnitřním povrchu dolní části hrudníku;
- příčný prsní sval je také umístěn v přední oblasti povrchu lemujícího vnitřní hrudník. Pokračuje v příčném břišním svalu. Podílí se na zvedání žeber, rozšiřování hrudníku, dýchání.
Cvičení pro svaly na hrudi
Harmonicky a správně vyvinuté prsní svaly u mužů jsou známkou mužnosti, krásná prsa u žen jsou zárukou hrdosti pro jejich majitele. A ve skutečnosti, a v jiném případě, za krásou těla jsou vážná cvičení, včetně cvičení na svaly hrudníku.
Odborníci tvrdí, že nadměrný stres, tj. Zahrnutí hrudních svalů do každého cvičení, je plné jejich přetížení. Když jsou svaly hrudníku po tréninku znatelně bolestivé, je to přímý důkaz, že je zátěž nadměrná. Na druhou stranu mírná a příjemná „pracovní“bolest je známkou dobře připraveného cvičení.
Cvičení pro svaly na hrudi by měla být zahrnuta do tréninkového plánu nejvýše dvakrát týdně (zejména pro začátečníky). Nejúčinnější základní cviky na hrudník jsou:
- bench press na nakloněné lavici. Cvičení, které zapojuje svaly horní části hrudníku. Ležící na stabilní lavici se sklonem se naložená tyč vezme na narovnané paže. Poté se pomalu snižuje na horní část hrudníku, zatímco lokty se pohybují od sebe, poté je nutné ji stlačit, dokud nejsou paže plně natažené. Vezměte několik přístupů;
- tlaky na nerovné tyče jsou zaměřeny na rozvoj dolní a vnější části svalů hrudníku. Vzdálenost mezi tyčemi by měla být asi 70-80 cm, jinak zátěž půjde na triceps. Kromě toho se maximální zatížení prsních svalů provádí, pokud jsou při spouštění těla lokty roztaženy, kolena ohnutá a tělo nakloněno dopředu;
- kliky z podlahy - cvičení na svaly hrudníku, které nevyžaduje speciální vybavení. V tomto případě je účinek vyvíjen na dolní nebo horní část svalů hrudníku, v závislosti na zvoleném zdůraznění stresu;
- crossovery se nazývají blokování rukou, při kterém jsou zapojeny svaly vnitřní a dolní části hrudníku. Předpokládá se, že efektivita práce na výhybkách je vyšší než při chovu činek. Kromě toho je crossover rozsah pohybu vyšší ve srovnání s bench pressy. Tato možnost cvičení je ideální pro ty sportovce, jejichž svaly nereagují dobře na bench press.
Posílení svalů hrudníku
Cvičení k posílení svalů hrudníku - mírně odlišná kategorie fyzické aktivity, preferovaná ženami. Hlavní důraz není kladen na budování hmoty, ale na dodávání svalům a ve výsledku hrudníku atraktivní tvar. V takovém případě by se nemělo řídit faktem, že svaly hrudníku po cvičení nebolí. Cvičení může být účinné bez správného protažení svalů. Následující cvičení vám pomohou:
- zaťal dlaně před sebou. Cvičení je zaměřeno na posílení svalů hrudníku a paží. Dlaně směřující nahoru by měly být spojeny dohromady před hrudníkem. Po dobu 10 sekund je nutné je s námahou přitlačit k sobě a poté udělat 5sekundovou přestávku. Opakujte 10 až 15krát. Efekt můžete vylepšit pomocí elastické koule nebo malého expandéru;
- chov činek do stran. Cvičení se provádí vleže na zádech. Pokud jsou svaly křehké, měla by si vzít do každé ruky činku o hmotnosti 2 kg nebo méně. Ruce mírně ohněte v loktích, vezměte je před hrudník. Po nadechnutí musíte pomalu roztáhnout ruce do stran, aniž byste se dotkli podlahy. Pokud cvičíte pomalu a opatrně, můžete cítit ten bod napětí, při kterém se vaše ruce začnou mírně třást. Mělo by se to brát jako koncový bod pohybu. Poté se stejně pomalu vrátí ruce do své původní polohy. Opakujte 10-15krát;
- "Nůžky" s činkami. Činky jsou také užitečné pro toto cvičení, nebo pokud svaly paží ještě nejsou dostatečně silné, můžete to udělat bez nich, s využitím hmotnosti paží a odporu vzduchu. Je nutné vstát rovně, vzít do každé ruky činky, natáhnout rovné paže dopředu. Nyní byste měli pomalu překřížit ruce před sebou na úrovni hrudníku. Rozsah pohybu může být buď malý (rozpažte ruce ve vzdálenosti 15-20 cm a rychle se protáhněte), nebo velký (rozpažte ruce úplně). Rychlost se mění úměrně se vzdáleností.
Pokud vás po takových cvicích bolí svaly na hrudi, měli byste snížit počet přístupů nebo zkusit pracovat bez závaží.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
