Cvičení Na Boky: účinný Komplex Pro Svaly Hýždí

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-15 07:39

Cvičení pro boky

Tónované svaly hýždí vypadaly po celou dobu atraktivně.

Proces hubnutí je zároveň poměrně dlouhý a do posledního kola jsou do něj zapojeny problémové oblasti. Efektivní cvičení pro vaše boky vám pomůže dostat vaše tělo do formy mnohem rychleji.

Efektivní cvičení kyčle

Ze všech hledisek byste měli začít s lehčími cviky, postupně zvyšovat zátěž. Jak si zvyknete na každodenní fyzické aktivity, samotné tělo bude vyžadovat složitější pohyby a delší trénink. I když předtím se budete muset několik týdnů ukázňovat a procvičovat si „nechci“.

Jako každý jiný komplex, i cviky na kyčle začínají rozcvičkou. Poté se svaly zahřejí a připraví na další stres, čímž se minimalizuje trauma a protahování během tréninku. K rozcvičení je ideální jakékoli jednoduché kardio cvičení - běhání, včetně cvičení na místě, desetiminutové cvičení na stacionárním kole, skákání přes švihadlo, dřepy, výpady a dokonce i lezení po schodech.

První cvičení na redukci kyčelního kloubu je jako hluboká úklona. Rovné paže natažené do stran nebo na opasek. Jedna noha je pokud možno přivedena za druhou a je proveden polodřep. Vracejí se do výchozí polohy a opakují cvik na druhou nohu.

Další efektivní cvičení na hubnutí kyčle připomíná poloviční můstek. Provádí se z polohy na břiše, s nohama ohnutými v kolenou, rukama za hlavou nebo podél těla. Pánev je odtržena od podlahy tak vysoko, jak je to možné, a poté se vrátí do své původní polohy; svaly hýždí jsou napnuté. Poslední opakování se provádí pomalým pohybem a pánev se na několik sekund fixuje ve zvýšené poloze.

Kroky jsou účinným cvičením pro zeštíhlení boků a vytvarování hýždí. V ideálním případě by měly být provedeny pomocí vyhrazené krokové platformy, ale v praxi ji lze nahradit hromadou knih nebo časopisů vhodného formátu.

Takové cvičení na zmenšení boků jako dřepy se nevzdává svých pozic. Mělo by to být prováděno pomalým tempem, s rovným hřbetem a bez zvedání paty z podlahy. Po dřepech jsou užitečné výpady. Ruce jsou položeny na opasek, udělejte krok s jednou nohou dopředu, ohněte koleno v pravém úhlu a pokuste se dotknout podlahy kolenem druhé nohy. Vracejí se do výchozí polohy a provádějí cvik z druhé nohy.

Cvičení pro boky jako houpačky se nejlépe provádí z polohy kolen a loktů. V tomto případě je důležité, aby úhel ohybu kloubů byl přibližně 90 ^°. Střídavě zvedejte jednu a druhou nohu, pak ji musíte ohnout v koleni tak, aby noha „hleděla“na strop. Cvičení je užitečnější provádět pomalým tempem a fixovat horní polohu dolních končetin.

Dalším efektivním cvičením kyčle jsou houpačky na břiše. Budete muset ležet na podlaze lícem dolů (položte si obličej na sevřené ruce). Obě nohy jsou současně ohnuty v koleni v pravém úhlu, kotníkový kloub je také ohnut v úhlu 90 °. V této poloze budete muset spodní část těla odtrhnout od podlahy a zvednout ji.

Sada cvičení pro boky: obecné zásady

V počátečních fázích se cviky na boky provádějí tímto způsobem: po pocitu svalové únavy a pocitu zdánlivé nemožnosti pokračovat v cvičení se silou vůle přinutí přinejmenším o jeden další pohyb. Na začátku počet opakování zpravidla nepřesahuje deset až dvanáct. Každé cvičení se provádí ve dvou až třech přístupech. Interval odpočinku mezi sadami je dvě až tři minuty. Doporučuje se cvičit třikrát týdně. Pokud opravdu chcete, můžete počet týdenních tréninků snížit na čtyři nebo snížit na dva. Cvičení jednou týdně nebo každý den je zbytečné.

Dokončete každý trénink svalovými relaxačními cviky. Pokud máte pocit, že se vám tato sada cviků na boky stala příliš snadnou, měli byste ji vyměnit za obtížnější.

Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.