10 užitečných tipů pro ty, kteří začínají běžet
Běh je jedním z nejdostupnějších a nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit své zdraví. S tímto vědomím se každý z nás alespoň jednou pokusil běhat - ale jen několik takových činností se stalo pravidelnými. Jogging (lehký zdravotní jogging) je zdánlivě snadný, ale začínající běžci často dělají chyby, které vedou k úplnému ukončení tréninku. Tady je 10 užitečných tipů, díky kterým bude pravidelné běhání příjemnou součástí vašeho života.
Poraďte se s lékařem
Aby první pokus o jogging nezpůsobil zhoršení chronických onemocnění, pokud máte zdravotní problémy, je lepší získat povolení od svého lékaře k běhu. Běhání je nežádoucí pro onemocnění kardiovaskulárního, dýchacího systému, problémy s páteří, klouby a orgány zraku (glaukom, progresivní krátkozrakost). Specialista, který je obeznámen s průběhem nemoci běžce, buď zcela povolí (zakáže) jogging, nebo doporučí jemný tréninkový program - například běh nahradí rychlou chůzí.
Zdroj: depositphotos.com
Vyberte si správnou obuv
Bolest svalů, modřiny, podvrtnutí, předčasná únava mohou vážně ochladit nadšení začínajícího sportovce a často za to mohou špatné boty. Pro rekreační běhání jsou pro zmírnění zátěže kloubů vhodnější speciální tenisky s podešví tlumící nárazy. Je vhodnější zvolit boty s látkovým svrškem, který umožňuje pokožce dýchat na velkou vzdálenost. Aby se snížila pravděpodobnost zranění, profesionální běžci doporučují, abyste postupovali podle techniky běhu tak, že přistanete spíše na špičkách než na patě a co nejrychleji zvednete nohu ze země.
Zdroj: depositphotos.com
Nezapomeňte se zahřát
Cvičení bez rozcvičky je vážným stresem pro tělo, zejména pro kardiovaskulární systém. Prudké zvýšení zátěže nepřipraveného srdečního svalu je plné opotřebení orgánu, zatímco během nabíjení puls stoupá postupně a tělo se s následným maratonem vyrovnává úspěšněji.
Kromě vnitřních orgánů zasáhne nervový systém běhání bez rozcvičky: když člověk běží v polospánku, prožívá silný stres, který ovlivňuje fyzickou pohodu i náladu. Při podráždění ztrácí začínající běžec již tak slabou motivaci trénovat.
K zahřátí stačí provést několik kývavých pohybů končetin, otáčet hlavou, kmenem a kráčet rychlým tempem a několikrát se zhluboka nadechnout nosem a ústy. Taková sada cvičení zbaví sportovce bolesti zad, svalů, kloubů a vzbudí zájem o hodiny.
Zdroj: depositphotos.com
Nepokoušejte se běžet každý den
Nadměrná horlivost pro cvičení je častou chybou začínajícího běžce. Je to nebezpečné předčasnou únavou - můžete „vyhořet“a vyčerpat zásoby fyzické i morální síly. Pro nepřipraveného člověka jsou každodenní činnosti velmi stresující: všechny systémy těla a psychika podněcované vůlí pracují na opotřebení. Jako začátečník v běhu, jako nikdo jiný, stojí za to pamatovat, že odpočinek je stejně důležitý jako trénink. Jogging 3-4krát týdně ponechá tělu čas na zotavení a umožní vám dosáhnout výsledku, který je několikrát lepší než účinek cvičení pomocí síly.
Zdroj: depositphotos.com
Začněte pomalým během
Postupnost je nejdůležitějším principem zvládnutí joggingu, při kterém není důležité tempo, ale velikost vzdálenosti. Pokud okamžitě použijete vysokou rychlost, síla rychle dojde spolu s touhou cvičit. Výhody pomalého běhu jsou hmatatelnější: během krátkého maratonu se zvyšuje vytrvalost srdečního systému, zlepšuje se funkce plic a zrychluje se metabolismus. Je důležité zvolit si pohodlnou rychlost běhu - pro začátečníky by neměla překročit 6-8 km / h.
Udělejte krok, jakmile pocítíte zvýšenou potřebu kyslíku, závratě, bolesti v srdci. Pulzní frekvence by neměla překročit 110 - 130 tepů za minutu. Pokud je vaše tělo uvolněné a dýchání je volné, vaše tempo je optimální.
Zdroj: depositphotos.com
Změňte tempo
Tělo se snadno přizpůsobuje monotónnímu běhu, přizpůsobuje své metabolické procesy obvyklému rytmu pohybu a minimalizuje spotřebu energie. Zatímco se většinu vzdálenosti pohybujete pohodlnou rychlostí, rozhýbejte svůj metabolismus v podobě rychlého běhu. Tato technika se osvědčila: 1–2 minuty - pomalé tempo, poté 2 minuty - střední, 1 minuta - rychlé. Opakujte cyklus alespoň 2-3krát během běhu. Pro hubnutí je nejpřínosnější pravidelná změna tempa: pomáhá tonizovat svaly a rychle spalovat přebytečný tuk.
Zdroj: depositphotos.com
Vzdálenost postupně zvětšujte
Čím častěji běžec zažívá při běhání nepohodlí (těžkou dušnost, brnění v boku, bolesti srdce), tím vyšší je pravděpodobnost, že jednoho dne místo tréninku zůstane doma. Vzdálenost je nad síly - je to zbytečné zatížení, plné zvýšené únavy, bolestí nohou, opotřebení těla místo toho, aby ho uzdravilo. Začněte s krátkými vzdálenostmi (méně než kilometr) a každý den zvyšte trénink o 3-5 minut, poté zpomalte a poté zrychlete svůj běh.
Zdroj: depositphotos.com
Neběhejte na plné břicho
Vydatná snídaně před tréninkem je plná pocitu tíže, břišních diskomfortů, které zpomalují rychlost běhu a snižují účinnost cvičení. Svačina před joggingem je však nezbytná. Odborníci doporučují udělat si plné jídlo 1,5-2 hodiny před tréninkem - nebo lehké občerstvení ve formě čaje se sendvičem, hrst sušeného ovoce, čerstvé ovoce těsně před hodinou. Malé množství sacharidů nebude mít vliv na hubnutí, ale dodá sílu k úspěšnému dokončení vzdálenosti.
Zdroj: depositphotos.com
Necvičte v teple
Úkolem oběhového systému při vysokých teplotách vzduchu je zajistit prokrvení pokožky, stimulovat pot a ochladit tělo. Během běhu se krev potřebná pro procesy výměny tepla vynakládá na pohyb svalů. Navíc běh sám o sobě zvyšuje vaši tělesnou teplotu. Cvičení v horkém počasí často způsobuje úpal, který může způsobit mdloby běžce. Doporučuje se zahájit výuku v období podzim-jaro nebo na začátku léta, kdy je teplota vzduchu příjemná.
Zdroj: depositphotos.com
Neprovádějte běhání, když se vám nechce nebo se necítíte dobře
Z příjemné a zdravé činnosti by se běhání nemělo stát násilím na těle. Pokud je v prvních cvičeních normální fyzická a duševní nepohodlí normální, pak po týdnu běhání musíte poslouchat své tělo. Nechoďte si zaběhat, pokud jste nemocní, vyčerpaní, trpíte chronickým nedostatkem spánku, první odpočinek. Vytvořte si nejlepší plán pro svou každodenní rutinu.
Zdroj: depositphotos.com
Video z YouTube související s článkem:
Maria Kulkes Lékařská novinářka O autorovi
Vzdělání: I. M. První moskevská státní lékařská univerzita Sechenov, specializace "Všeobecné lékařství".
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
