Cvičení na hubnutí činky
Ztráta hmotnosti není možná bez fyzické aktivity a cvičení s činkami pomáhají zvyšovat jejich účinnost.
Cvičení na hubnutí činky
Stejně jako každá jiná zátěž by cvičení s činkami měla být prováděna nejméně dvě hodiny po jídle. Než začnete provádět cvičení s činkami, měli byste se zahřát. Vhodné například běh na místě s vysokým zvednutím kolen, kývání nohou a paží, příprava kloubů na stres nebo střídavé naklánění těla ve všech čtyřech směrech. Každé cvičení postačuje na tři minuty.
Činka cvičení doma
Pro svaly hýždí a vnitřních stehen je takové cvičení s činkami pro ženy jako dřep účinné. Výchozí pozice - nohy na šířku ramen, paže s činkami jsou spuštěny podél těla. Hmotnost každé činky je jeden a půl nebo dva kilogramy. Hluboké dřepy by měly být prováděny s rovným hřbetem, dřepnutím při nádechu a narovnáváním při výdechu. V počátečních fázích se provádějí dvě sady po deseti opakováních, postupně se zvyšuje zátěž na tři sady po dvaceti opakováních, po kterých lze zvýšit hmotnost činek.
Další cvičení s činkami leží vodorovně. Lehněte si na podlahu, narovnejte si paže s činkami nad hlavou a poté je rozpažte a sklopte dolů. Toto cvičení lze provádět také v poloze na lavičce, přičemž je nutné zajistit, aby paže neklesly pod rovinu těla a neprováděly náhlé pohyby. Modřiny rukou trénují hlavní sval pectoralis a vizuálně zlepšují tvar hrudníku.
Další účinné cvičení s činkami odstraní tukové usazeniny ze stran a břicha. Nohy na šířku ramen, paže s činkami podél trupu. Nakloňte tělo doprava - zatímco ruka klouže po stehně - a několik sekund se fixujte v nakloněné poloze, postupně se tato doba prodlužuje na minutu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Následující cvičení s činkami je určeno k posílení lýtkových svalů. Postavte se na opěradlo židle, držte se ho levou rukou a činky v pravé ruce. Postavte se na prsty pravou nohou a poté se vraťte do normální polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, protože trénink lýtkového svalu vyžaduje maximální počet opakování. Totéž proveďte s levou nohou, v levé ruce držte činky a pravou rukou se opírejte o židli.
Dalším cvičením s činkami pro hubnutí gluteálních svalů a svalů stehna je chůze. Jako pomocné zařízení je vhodná gymnastická lavička (ideální, protože koleno bude při provádění výše než kyčelní kloub), stupátko nebo jen hromada časopisů. Nejprve se provádějí kroky pravou nohou, v pravé ruce držíte činky, poté se změní paže a noha.
Pulovr - cvičení s činkami doma se provádí vleže na podlaze, aby se procvičil sval latissimus dorsi. Ruce spojené v zámku a narovnané nad hlavou ve vodorovné rovině drží činku. Posunou se svisle před vámi a poté se vrátí do své původní polohy.
Další cvičení s činkami - tisk - lze provádět jak ve stoje, tak v sedě. Nejúčinněji pomáhá posilovat přední deltový sval. Paže ohnuté v loktích drží činky, s nimi se narovnávají a vracejí se do své původní polohy a rovinu činek lze měnit - rovnoběžně s tělem a kolmo. Při tréninku stejného svalu můžete také cvičit s činkami, jako je střídavé houpání rukama dopředu.
Také ve stoje nebo v sedě provádějí a ohýbají paže činkami. V počáteční poloze jsou paže s činkami spuštěny podél těla, při vdechování se jedna ruka ohýbá v lokti, zvedá činku svisle nahoru a při výdechu klesá do původní polohy. Stejný pohyb se opakuje druhou rukou.
Pro trénink přední delty je také určeno cvičení s činkami, jako je protahování. Ruce s činkami jsou spuštěny dolů před vámi, činky jsou rovnoběžné s tělem. Při nádechu jsou obě paže zvednuté tak, aby ramena byla ve vodorovné poloze, při výdechu se vrací do původní polohy.
Další činka pro ženy je ohnutá přes řady. V procesu jeho implementace se trénuje sval latissimus dorsi. Ze stoje nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou, ruce s činkami skloněné dolů. Ruce jsou přitlačeny k tělu - ramena jsou rovnoběžná se zády; pak se vrátil do své původní polohy.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
