Lekce hubnutí fitness
Jedním z bodů zdravého životního stylu, který stále více lidí v různých zemích dodržuje, je péče o fyzickou zdatnost. V tomto ohledu si fitness tréninky na hubnutí získávají nesmírnou popularitu a pro dosažení výsledků není nutné navštívit tělocvičny.
Mnoho lekcí fitness pro hubnutí nevyžaduje speciální vybavení, takže není těžké organizovat hodiny doma. Vše, co potřebujete, jsou činky a touha zhubnout.
Lekce hubnutí pro fitness: Správný plán
Fitness pro rychlé hubnutí se nejlépe provádí dvakrát týdně. Po třech měsících pravidelného tréninku můžete přejít na tři sezení denně. Nestojí za to dělat více než čtyři tréninky týdně, protože časté a zejména denní cvičení nepřinese požadovaný výsledek. To je způsobeno skutečností, že tělo může být přepracováno, a pokud nedochází k pravidelnému a včasnému odpočinku, tuky se nespalují.
Každá lekce domácího fitness programu by měla začínat rozcvičkou a končit protahovacími cvičeními. Délka cvičení je od 40 minut do jedné hodiny. Počet opakování jednoho cviku je nejméně 15krát.
Lekce hubnutí: ploché břicho
Šest účinných cviků na břicho vám pomůže získat krásné a ploché břicho za krátkou dobu:
- Fitness cvičení na břicho č. 1: lehněte si na záda, založte ruce za hlavu, mírně pokrčte nohy v kolenou. Při zvedání hlavy a ramen je nutné napnout břišní svaly. Poté, aniž byste zvedali dolní část zad z podlahy a aniž byste ohýbali záda, musíte natáhnout bradu nahoru. Opakujte 20krát;
- Otočení doprava: lehněte si na záda, položte levou ruku za hlavu a ohněte pravou ruku v lokti a položte ji na břicho, přičemž mírně ohýbejte nohy v kolenou. Pak je nutné napnout břišní svaly a zvednout levé rameno a hlavu z povrchu, přičemž se snažíme dosáhnout levým loktem k pravému kolenu. Spustit 20krát;
- Kroutící se doleva: lehněte si na záda, položte pravou ruku za hlavu a ohněte levou ruku v lokti a položte ji na břicho, mírně pokrčte nohy v kolenou. Při namáhání břišních svalů je nutné zvednout pravé rameno a hlavu a snažit se dosáhnout pravým loktem k levému kolenu. Spustit 20krát;
- Jízdní kolo: Toto břišní fitness cvičení se také provádí vleže na podlaze s rukama za hlavou. Je nutné ohýbat kolena a zvedat je tak, aby se mezi trupem a boky vytvořil pravý úhel. Pak byste měli provádět činnosti nohou podobné jízdě na kole a střídavě dosahovat pravým loktem k levému kolenu a levým loktem k pravému kolenu. Běh 20krát v každém směru;
- Reverzní kroucení: lehněte si na podlahu, ohněte kolena a zvedněte je kolmo k trupu. Poloha rukou je za hlavou. Pak musíte udělat jarní zákruty a pokusit se dostat kolena k hlavě. Tělo musí být neustále drženo ve zkroucené poloze. Spustit 20krát;
- Zvedání těla je šestým cvičením pro hubnutí na břiše. Lehněte si na podlahu, natáhněte nohy, držte paty k sobě a přitáhněte ponožky k sobě. Dej ruce do zámku za hlavou. Pak by měla být ramena, paže a hlava zvednuta z podlahy a dosáhnout s tělem úhlu 45 stupňů. Spustit 20krát.
Lekce hubnutí: Boky a hýždě
- Dřepy jsou na prvním místě na seznamu kondičních cviků na hýždě, ale abyste dosáhli výsledků, musíte být schopni je správně provádět. Je lepší dřepět si před zrcadlem, protože váš vlastní odraz pomáhá řídit proces. Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen a rovný hřbet. Poté, co jste upevnili tělo do původní polohy, je nutné provést dřep tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Pro větší zatížení hýždí můžete nohy rozšířit širší. Proveďte tři přístupy 20krát;
- Trhliny jsou druhým nejúčinnějším cvičením na glute fitness. Výchozí pozice je na kolenou s důrazem na ruce. Pak musíte ohnout kolena a přitáhnout je až k hrudi. Poté byste měli narovnat nohu a mírně ji zvednout za záda. Při provádění cviku je třeba dbát na to, aby záda co nejméně poklesla. Pro zvýšení zátěže se doporučuje používat kotníková závaží. Proveďte tři přístupy 20krát;
- Výpady jsou třetím cvikem na zeštíhlení boků a hýždí. Měly by být provedeny dozadu, aby se problémové oblasti utáhly. Díky výpadu získá hýždě správný zaoblený tvar. Proveďte tři přístupy 20krát.
Lekce fitness na hubnutí: Paže
Následující domácí fitness programy jsou určeny pro svaly paží, na které byste neměli zapomínat ve snaze zkrášlit další části těla:
- Cvičení s činkami ve stoje - vezměte činky do rukou a postavte se rovně, dlaně směřující k tělu. Musíte se ohnout dopředu a poté uvolnit a ohnout ruce. Lokty držte blízko pasu. Spustit 10krát;
- Cvičení s činkami v poloze na břiše - lehněte si na břicho, natáhněte ruce činkami podél těla a poté zvedněte ruce nahoru. Při provádění tohoto cvičení, fitness cvičení na hubnutí, musíte zajistit, aby se vaše paže neodchylovaly do stran. Spustit 10krát;
- Push-up židle - dřepněte dolů směrem k židli, položte ruce na sedadlo a zatlačte nahoru. Opakujte 5krát;
- Push-up od podlahy - dostat se na všechny čtyři, ruce na šířku ramen, tlačit nahoru, dotýkat se těla rukama v nejnižším bodě. Spustit 5krát;
- Kliky ze zdi - postavte se ke zdi ve vzdálenosti kroku od ní, opřete si ruce na úrovni hrudníku a proveďte kliky. Dbejte na to, aby tělo zůstalo rovné a paty nespadaly z podlahy. Opakujte 5krát.
Lekce pro hubnutí: Cviky na nohy
Závěrečná lekce fitness pro rychlé hubnutí je věnována cvičení svalů nohou:
- Houpejte nohama - lehněte si na záda, opřete se o lokty. Zvedněte nohy 10 cm od podlahy a proveďte široké švihy nohou. Tempo cvičení by mělo být dostatečně rychlé, nohy lze překřížit. Dokončete 15krát;
- Nůžky - výchozí poloha je stejná jako při kývání nohou. Je nutné natáhnout ruce dopředu a upevnit prsty v zámku. Se zdviženými nohami 10 cm od podlahy proveďte pohyb „nůžkami“a postupně zvyšujte rychlost cvičení. Opakujte 15krát;
- Nůžky na břiše - leží na břiše, ruce za hlavou. Hladce ohněte páteř - páteřní svaly se současně napnou. Poté musíte zvednout hlavu a ramena, vtáhnout hýždě a zvednout nohy, abyste mohli provádět „nůžkový“pohyb. Spusťte 15krát.
K dosažení úspěchu při cvičení doma musí být fitness program komplexní a musí ovlivňovat všechny svalové skupiny, protože lidské tělo nemůže selektivně zhubnout pouze v určitých částech těla - kilogramy odcházejí rovnoměrně ze všech problémových oblastí. Výsledky získané z lekcí fitness pro hubnutí musí být spojeny se správnou zdravou stravou nebo vyváženou stravou.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
