Protahování
Protahování (nebo „protahování“) je systém fyzických cvičení zaměřených na protahování určitých svalových skupin, vazů, šlach. Název pochází z anglického slova „stretching“, což znamená „strečink“, a plně odráží podstatu a hlavní účel komplexu.
Streching se začal označovat jako samostatný směr relativně nedávno - v polovině minulého století a oficiální uznání a ospravedlnění v dílech vědců se mu dostalo až o dvacet let později.
Protahovací tréninkový systém se používá jako nezávislý směr a individuální cvičení jsou součástí téměř všech tréninkových a zdravotních komplexů.
Druhy protahování
Existuje několik systémů pro klasifikaci protahovacích cvičení.
Podle stupně nárazu na svaly se roztahování dělí na měkké a hluboké.
Při jemném protahování se svaly natáhnou do své normální délky. Průměrná doba cvičení je přibližně 30 sekund.
Účelem hlubokého protažení je natáhnout sval na novou délku. Současně může každé cvičení trvat 2 až 5 minut.
V závislosti na metodách provádění cvičení se rozlišují statické, pasivní, dynamické, aktivní, balistické, izometrické, proprioceptivní neuromuskulární protahování.
Statický strečink se vyznačuje plynulým a pomalým (až několika minutovým) provedením každého cviku. K protahování dochází pod vlivem hmotnosti vašeho vlastního těla. Protahování zároveň není založeno na svalovém napětí, ale na jeho uvolnění. Tento typ protahovacího cvičení blahodárně působí na svaly, jemně pracuje s klouby a napíná šlachy. Statický strečink se doporučuje lidem s minimální nebo žádnou fyzickou zdatností.
Aktivní protahování je zaměřeno na práci s určitým izolovaným svalem, který může být v pasivním stavu, zatímco k samotnému protahování dochází v důsledku zatížení okolních svalových skupin. Aktivní protahování nejen pomáhá natáhnout svaly a šlachy, ale také zvyšuje pohyblivost kloubů.
Dynamický strečink je také docela bezpečný. Je založen na protahování svalů prostřednictvím změny napětí relaxací. Dynamický strečink ve srovnání se statickým strečinkem je považován za efektivnější, protože cvičení je prováděno s postupným zvyšováním rozsahu pohybu.
Balistický strečink je považován za nejnebezpečnější typ, protože je založen na náhlých pohybech prováděných s velkou amplitudou a významnou rychlostí. Hlavními cviky jsou flexe a extenze trupu a kývavé pohyby paží a nohou.
Dynamické a balistické protahování lze provádět pouze pod dohledem zkušeného trenéra.
Izometrické protahování. V tomto případě se proces protahování provádí v důsledku svalového napětí a probíhá ve čtyřech fázích: napětí - relaxace - protahování - fixace. Tento typ protahování je nejúčinnější, ale vyžaduje zvláštní úsilí a dostatečný fyzický trénink.
Proprioceptivní neuromuskulární protahování („propriocepce“- hluboká citlivost). Tento typ protahování je podobný izometrickému, ale zahrnuje účast jiné osoby ve fázi napětí. Tato další osoba je velmi často koučem rehabilitačního centra, protože tento typ protahovacích cvičení se praktikuje pro terapeutické účely. Cvičení pomáhá obnovit pohyblivost jednotlivých kloubů a končetin obecně, zhoršenou v důsledku úrazu, nemoci nebo chirurgického zákroku.
Léčivý účinek protahovacích cvičení
- Klouby získávají větší pohyblivost a zvyšuje se pružnost a pružnost svalů.
- Postoj se zlepšuje.
- Snižuje se tvorba celulitidy.
- Protahování zmírňuje bolesti spojené s trvalým nervovým napětím nebo sevřenými nervovými kořeny.
- Střídání napětí a relaxace má příznivý účinek na nervový systém a pomáhá eliminovat následky stresu.
- Krevní oběh se zrychluje, což zajišťuje další přísun kyslíku do všech svalů těla, včetně srdce.
- Zvyšuje se tok lymfy, eliminuje se stagnace v lymfatickém systému.
Kontraindikace a omezení protahování
Navzdory všem výhodám a dostupnosti protahovacích cvičení jsou pro ně kontraindikace, stejně jako pro jakýkoli druh fyzické aktivity:
- nedávné zlomeniny;
- chronická onemocnění kloubů během exacerbace. Jakmile dojde k remisi, cvičení není jen kontraindikováno, ale dokonce užitečné;
- kýla;
- silné zakřivení a nestabilita páteře;
- nedávno převedené dislokace. Pokud se protáhnete ve stavu zraněných vazů, může se nedávná dislokace změnit na obvyklou;
- ateroskleróza, trombóza, tromboflebitida a další nemoci kardiovaskulárního systému spojené se zvýšenou tvorbou trombů. Ze stejného důvodu byste si měli dávat pozor na protahovací trénink na křečové žíly;
- s hypertenzí jsou komplexy zahrnující ohýbání kontraindikovány;
- osteochondróza páteře je kontraindikací pro kroucení. Všechna ostatní protahovací cvičení naopak tím, že protáhnou svaly stehen, pánve, ramenního pletence a zpevní záda a tisk, ulehčí stav;
- intenzivní protahovací cvičení se po intenzivním silovém tréninku nedoporučují. Po vážném silovém zatížení kloubů jsou povolena pouze lehká protahovací cvičení k uvolnění svalů.
Pravidla pro protahovací cvičení
Zahřejte se před protahovacím tréninkem, zlepšuje krevní oběh a přísun kyslíku do svalů.
Při cvičení se vyvarujte trhaných pohybů.
Správné provedení protahovacích cvičení není doprovázeno bolestí. Měli byste cítit svaly, ne bolest v nich.
Protahování by mělo začínat většími svaly, aby se zvýšil průtok krve do menších a zranitelnějších svalů.
Soustřeďte se na sval, který právě protahujete, aniž by vás rozptylovalo cokoli jiného.
Pauza v maximálně natažené poloze by měla být asi 10 - 30 sekund. Pokud po této době napětí neustupuje, bylo protahování příliš silné. Zastavte cvičení a začněte znovu.
Dýchejte zhluboka, protože uvolňuje vaše svaly a pomáhá vám protáhnout se. Všechny sklony začněte výdechem a protahováním nádechem.
Při provádění některého z protahovacích cvičení zaujměte stabilní polohu.
Zvláštní pozornost věnujte stále častěji protahování svalů, které načítáte. Například pokud rádi běháte, měli byste se zaměřit na čtyřkolky a flexory kyčle.
Jednejte jemně a postupně, budujte amplitudu protahovacích cvičení v malých částech.
Protahovací cvičení jsou často označována jako „kočičí kondice“. Buďte trpěliví a pravidelně se protahujte a dosáhnete kočičí flexibility a půvabu.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
