6 nebezpečných cvičení a jejich nahrazení
Většina moderních obyvatel měst vede sedavý životní styl, který negativně ovlivňuje jejich zdraví, náladu a vzhled. V takové situaci je třeba pravidelné cvičení, jako je vzduch. Nejoblíbenější fyzickou aktivitou je fitness. Je to pohodlné: cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak doma, nezabírají mnoho času, existuje možnost dávkování zátěže podle toho, jak se cítíte. Některé populární prvky fitness komplexů bohužel nejsou tak neškodné, jak se zdají: místo toho, aby byly prospěšné, mohou značně poškodit zdraví. Náš příběh je o cvičeních, která jsou na tom lépe.
Zdroj: depositphotos.com
Kroutící se
Twisty (jednoduché a boční) jsou navrženy tak, aby posílily svaly ramenního pletence a také boční břišní svaly. Podle lékařů se právě tyto pohyby stávají běžnou příčinou bolesti v dolní části zad, horní části zad a ramen.
Faktem je, že v okamžiku zkroucení hlavní zatížení spadá na páteř. V tomto případě je přední část každého obratlového disku ostře stlačena a zadní část je natažena. Deformity tohoto druhu snadno poraní obratle, zvláště když člověk tráví většinu dne vsedě.
Úspěšná výměna bočních klik - cvičení „boční prkno“:
- lehněte si na bok s důrazem na ruku a zvedněte druhou ruku nahoru;
- pomalu stoupejte, zvedněte stehno z podpěry a udržujte záda rovně;
- držte tuto pozici co nejdéle;
- opakujte pohyby na druhé straně.
Místo jednoduchých zákrutů se doporučuje stát na všech čtyřech současně zvednout nohu a protilehlou ruku a držet je několik sekund rovně. Pomocí těchto cviků můžete pumpovat svaly hýždí, stehen, břišního a ramenního pletence bez přetížení páteře.
Reverzní kliky
Push-upy lícem nahoru s důrazem na uvolněné paže jsou nebezpečné, protože v této situaci spadne vážné zatížení na ramenní a loketní klouby, které jsou v nepřirozené poloze. Takové pohyby jsou plné výronů, vykloubení a dokonce i výskytu drobných prasklin v kostech.
Pokud děláte kliky v klasické póze (lícem dolů), snažíte se držet záda rovně a nohy ohnuté v kolenou, zatímco ohýbáte paže rovnoběžně s trupem, můžete použít stejné svaly jako u reverzních kliků, ale riziko zranění bude minimální.
Předklony se závažími
Toto je jedno z nejpopulárnějších cvičení. Předpokládá se, že nakláněním dopředu a držením činek v rukou člověk trénuje svaly zad, břicha a boků. Bohužel jsou takové pohyby extrémně nebezpečné. Jakékoli přetížení spojené s nadměrně aktivními sklony nebo minimálním přebytkem povolené hmotnosti zátěže vede k poranění páteře a vyvrtnutí.
Jako náhrada je cvičení dřevorubce docela vhodné:
- dejte nohy na šířku ramen;
- při vdechování opatrně zvedněte medicinbal na narovnaných pažích, dokud nebude přes pravé rameno;
- při výdechu pomalu spusťte míč širokým obloukem k levé noze a ohýbejte kolena do poloviny;
- opakujte pohyby v opačném směru (od levého ramene k pravé noze).
Zvedání činek "pro biceps"
Weighted Biceps Swing je cvičení určené pro profesionální sportovce, kteří mají velmi silné zádové svaly a chtějí co nejvíce trénovat konkrétní svalovou skupinu. Pro osobu zabývající se fitness za účelem zlepšení postavy a obecného zvedání tónu je to více škodlivé než prospěšné.
Je mnohem bezpečnější a efektivnější provádět vertikální flexi a prodloužení paží pomocí závaží ve formě elastického pásku. K tomu použijte kus gumového obvazu, jehož délka se rovná dvěma vzdálenostem od podlahy k pasu. Střed pásky je veden pod nohama a její konce jsou vzaty v rukou reverzním úchopem. Poté jsou paže střídavě ohnuty tak, že jedna z nich zůstává napůl ohnutá a druhá dosáhne pěstí k rameni. Gumový obvaz poskytuje pružný odpor k procvičování svalů paží a hrudníku, aniž by zbytečně zatěžoval páteř.
„Francouzský“tisk s činkami
Zvedání a ohýbání činek za hlavou jsou extrémně nebezpečná cvičení, plná zranění dolní části zad, ramenního pletence a loktů. Příslušné svaly můžete trénovat pomocí bezpečnějších „diamantových“kliků. Dělají se v klasické póze (lícem dolů) s důrazem na paže, ale tak, aby dlaně byly co nejblíže k sobě a lokty směřovaly po stranách těla. Cvičení lze provádět s oběma nohama narovnanými nebo s ohnutými koleny položenými na podlaze, v závislosti na stupni tolerance zátěže.
Trenažéry stehenního svalu
Stroje na posilování stehen nejsou určeny pro začátečníky. Aby cvičení s nimi nezpůsobovala podvrtnutí vazů a svalů perinea, musíte mít důkladnou přípravu. Nejen nezkušenost vede ke zranění, ale také pokusy o zvýšení hmotnosti závaží, ignorování bolesti a únavy.
Optimálními cviky na svaly nohou jsou takzvané plošinové kroky. Pro tyto činnosti je vhodný jakýkoli stabilní předmět s rovným povrchem (box, stolička atd.). Pohyby jsou velmi jednoduché: musíte jít nahoru a dolů po plošině střídavým zvedáním pravé a levé nohy (rovné nebo do strany). Měli byste začít s nízkým předmětem, jen mírně zvednutým nad podlahou. Postupným zvyšováním výšky plošiny a tempa kroků můžete nejen zlepšit stav svalů dolních končetin, ale také zlepšit dýchání, aktivovat práci srdce a cév a zbavit se nadbytečných kilogramů.
Na hodiny fitness by měl zpočátku dohlížet zkušený trenér. Vybere individuální soubor cvičení s přihlédnutím ke stavu svalů, věku, hmotnosti, přítomnosti chronických onemocnění. Tím se minimalizují rizika spojená se zvýšenou fyzickou aktivitou. Specialista navíc pomůže zavést tréninkový režim: neposkytne nepřiměřené shovívavosti, ale také nedovolí nadměrné vyčerpání a zažívání zátěží, které jsou nebezpečné pro zdraví.
Video z YouTube související s článkem:
Maria Kulkes Lékařská novinářka O autorovi
Vzdělání: I. M. První moskevská státní lékařská univerzita Sechenov, specializace "Všeobecné lékařství".
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
