Vyvážená strava
Vyvážená výživa je denní strava, která plně uspokojuje denní energetickou potřebu těla a udržuje optimální rovnováhu vitamínů a mikroelementů. Vyvážená strava zajišťuje normální vývoj, růst a vitální funkce těla a přispívá k prevenci nemocí a celkové podpoře zdraví.
Vyvážená strava: základní principy zdravé výživy
Vyvážená strava je často chápána jako strava bez nezdravých potravin. Toto stanovisko je částečně mylné. Koneckonců, vyloučení škodlivých produktů ze stravy ještě nezajišťuje jeho užitečnost. Hlavním principem vyvážené stravy je udržovat optimální hladinu vitamínů a mikroelementů, z nichž mnohé nejsou v těle syntetizovány a konzumované jídlo je hlavním zdrojem jejich zásobování.
Vyvážená strava se také často srovnává s dietami. Ne každá vyvážená strava však přispívá ke snížení hmotnosti.
Základní principy vyvážené stravy jsou:
- Energetická přiměřenost - potřeba energie každého člověka je jiná. Zdravé tělo potřebuje 1300 až 2 000 kalorií denně, aby mohlo tělo správně fungovat. Při překročení hranice 2 000 kalorií denně začne tělo hromadit nadváhu, zatímco nedostatek kalorií přenese tělo na výživu z jeho vlastních tukových zásob, což povede ke ztrátě hmotnosti;
- Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů, který je určen vzorcem 1: 1: 4;
- Optimální rovnováha vitamínů a minerálů. Je třeba také vzít v úvahu, že jak nedostatek vitamínů (hypovitaminóza), tak jejich nadbytek (nadměrná akumulace, hypervitaminóza) jsou škodlivé;
- Správné rozdělení obsahu kalorií v denní stravě podle jídel, z nichž 25% kalorií je na snídani, 50% na oběd a 25% na večeři.
K dodržení těchto zásad stačí vědět:
- Obsah kalorií ve konzumovaných potravinách;
- Hmotnost produktů pro každé jídlo;
- Obsah vitamínů a mikroelementů ve konzumovaných potravinách.
Vyvážená strava by měla odpovídat zdraví, stavu, pohlaví, věku, životnímu stylu člověka.
Vyvážená strava pro hubnutí: zásady stravy
Chudnutí pomocí vyvážené stravy je delší proces, ale pro tělo méně škodlivý a účinnější. Na rozdíl od tradiční stravy nevyvážená strava neposkytuje významná omezení. Naopak, při dodržování vyvážené stravy člověk dostává všechny potřebné vitamíny a minerály. Vyvážená strava pro hubnutí zahrnuje snížení obsahu kalorií ve stravě. Pro udržení normálního stavu tedy tělo potřebuje asi 1 500 kalorií, zatímco při hubnutí by horní hranice spotřebovaných kalorií za den neměla překročit 1 300.
Dieta, která vylučuje některá jídla ze stravy, může způsobit značné poškození těla, vést k selhání některých jeho systémů, nedostatku vitamínů, zatímco nízkokalorická vyvážená strava aktivuje metabolismus těla a spaluje vnitřní tukové zásoby.
Vyvážená strava pro hubnutí, na rozdíl od stravy, nevylučuje konzumaci moučných výrobků a obilovin (zdroj sacharidů a vlákniny), mléčných výrobků (zdroj bílkovin, vápníku, vitaminu B12, riboflavinu), bílkovinných produktů (zdroj bílkovin, železa, zinku, vitaminu B12), zelenina a luštěniny (zdroj rostlinné vlákniny, kyseliny listové, vitamíny A a C), ovoce (zdroj vlákniny a vitaminu C).
Vyvážená strava i strava však stanoví určitá omezení ohledně množství konzumované potravy, způsobu jejího vaření. Aby se z konzumované zeleniny a ovoce získalo maximální množství živin, doporučuje se konzumovat je syrové, vařené nebo v páře. Jakýkoli druh masa se také doporučuje konzumovat vařený nebo pečený v troubě bez tuku.
Správná výživa pro hubnutí také vyžaduje kontrolu příjmu tekutin. Pro zdravé fungování potřebuje tělo 1,5 litru vody denně. Doporučuje se také vyloučit balené ovocné šťávy, sladké nápoje sycené oxidem uhličitým.
Při dodržování vyvážené stravy na hubnutí buďte s alkoholem velmi opatrní, protože alkohol probouzí silnou chuť k jídlu.
Mělo by se také pamatovat na to, že po dosažení požadovaných výsledků by měl být obsah kalorií ve stravě postupně zvyšován, což v budoucnu pomůže vyhnout se přírůstku hmotnosti.
Vyvážená strava: jídelní lístek a jeho variace
K získání všech vitaminů a mikroelementů potřebných pro tělo je nutné co nejúplnější pokrytí produktů z každé skupiny (moučné výrobky a obiloviny, mléčné výrobky, bílkovinné produkty, zelenina a luštěniny, ovoce), což určuje fragmentaci a frekvenci jídel.
Vyvážená strava, jejíž nabídka obsahuje dostatečný energetický a vitamínový potenciál, nabízí týdenní cyklus, který pokrývá všechny potřebné skupiny potravin, obsahuje všechny potřebné vitamíny a prvky, ale nepřekračuje energetickou hodnotu.
Z moučných výrobků a obilovin je nutné upřednostnit celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice, hnědou hnědou rýži. Z mléčných výrobků by se měly upřednostňovat nízkotučné nebo nízkotučné výrobky. Z masných výrobků by měla být upřednostňována červená libová masa, bílé drůbeží maso, nízkotučné druhy ryb. Zelenina a luštěniny by měly tvořit 50% stravy. Je nutné upřednostňovat čerstvé potraviny, vyhýbat se konzervovaným a mraženým potravinám. Ovoce lze konzumovat v neomezeném množství a dodržovat stejný princip: upřednostňovat čerstvé sezónní ovoce. Odstraňte konzervované, zmrazené ovoce. Sušené ovoce také není úplnou alternativou čerstvého ovoce.
Vyvážená výživa na týden
Vyvážená strava na týden je kompletní strava. Navrhovaná vyvážená strava, jejíž nabídka zahrnuje všechny potřebné prvky, má doporučující povahu:
- Cereálie, chléb - až 6 porcí jídla týdně. Navíc, upřednostňovat hotové cereální snídaně, by měl být počet porcí snížen na 3 za týden;
- 6 porcí mléka s nízkým obsahem tuku nebo 3 porce mléka s nízkým obsahem tuku;
- 3 porce libového červeného masa a 2 porce rybího nebo bílého masa;
- Až 5 porcí zeleniny a luštěnin denně;
- Neomezené ovoce, nejméně však 2 porce denně.
Dodržování takto vyvážené stravy po dobu jednoho týdne výrazně zlepší zdraví, aktivuje metabolismus a zmírní pocit těžkosti v žaludku. Vyvážená strava je základem pro zdravý život těla a prevenci běžných nemocí.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
