Cvičení pro těhotné ženy
Během těhotenství je velmi důležité provádět bezpečnou a efektivní prenatální cvičení. Cvičení pro těhotné ženy pomohou vyrovnat se se změnami, ke kterým během tohoto období dojde v těle ženy. Pravidelné cvičení je nezbytné pro posílení svalů a kloubů. Hormonální změny v těle během tohoto období vedou k tomu, že klouby a vazy se stávají pohyblivými a slabými. Ve výsledku jsou všechny struktury pojivové tkáně v těle roztaženy. Nejvíce postiženy jsou horní, dolní končetiny a páteř. Cvičení pro těhotné ženy zpevňuje svaly a zlepšuje krevní oběh.
Základní pravidla pro provádění souboru cvičení pro těhotné ženy
Před zahájením tréninku je bezpodmínečně nutné navštívit gynekologa, aby se vyloučila přítomnost kontraindikací pro hodiny (hrozba přerušení, riziko krvácení, hypertonicita dělohy). Těhotenské cvičení se nejlépe provádí pod dohledem trenéra. Řekne vám, která cvičení můžete dělat a která je lepší nedělat. Zahřátí před každým tréninkem pomůže zahřát svaly a výrazně zlepšit jejich zásobování krví. Protože se během těhotenství nemůžete přehřát, intenzita cvičení by měla být mírná. Během cvičení musíte sledovat svůj srdeční rytmus. Srdeční frekvence by neměla překročit 120-135 tepů za minutu, protože srdce těhotné ženy je již ve značném stresu. Celá sada cvičení pro těhotné ženy by neměla trvat déle než dvacet minut. Cvičení by mělo vyvolávat extrémně pozitivní emoce; ženské tělo by v žádném případě nemělo být přepracované.
Cvičení pro těhotné (1 trimestr)
Lékaři gynekologové doporučují začít cvičit pro těhotné ženy v 1. trimestru. Cvičení pravidelně předchází časným příznakům toxikózy. Ženské tělo se mnohem rychleji přizpůsobuje změnám. Při pravidelném tréninku budou nepříjemné okamžiky spojené s výskytem otoků na nohou, zácpy, pálení žáhy, dušnosti mnohem menší. Pro zachování vitality je nejlepší kombinovat několik tréninkových metod najednou. Můžete cvičit na stacionárním kole, pravidelně cvičit těhotenské cvičení doma nebo navštívit bazén.
V 1. trimestru těhotenství mohou být cvičení pro těhotné ženy následující:
- Dejte si nohy k sobě, paže položte podél těla. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a při výdechu je snižujte. Cvičení opakujte čtyřikrát až šestkrát pomalým tempem.
- Položte nohy na šířku ramen, paže položte podél těla. Při nádechu zvedněte ruce nahoru, nakloňte tělo dopředu, při výdechu se prsty dotýkejte podlahy. Opakujte 5-6krát.
- Posaďte se na podlahu, položte rovné nohy k sobě a položte ruce na zadní opěru. Otočte trup doprava, posuňte levou ruku na pravou stranu, při výdechu vraťte ruku do původní polohy. Opakujte střídavě tahy na pravou a levou stranu 4-5krát.
- Lehněte si na záda, nohy držte rovně k sobě, paže snižujte podél těla. Při výdechu zvedněte nohy a při nádechu je snižujte. Spusťte 3-4krát.
- Ohněte nohy v kolenou, při výdechu zvedněte hlavu a horní část těla, při nádechu nohy snižujte a narovnávejte. Opakujte 5-7krát.
- Nastupte na všechny čtyři, zvedněte rovnou nohu dozadu, při nádechu se ohněte v dolní části zad, při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte střídavě s pravou a levou nohou 4-5krát.
- Klekněte si na kolena, nohy držte pohromadě, paže spusťte podél trupu. Při výdechu si sedněte na paty a při nádechu poklekněte. Opakujte 5-7krát.
- Klekněte si na kolena, nohy lehce roztáhněte, paže spusťte podél těla. Při nádechu vezměte rovné paže zpět a při výdechu přesuňte paže k tělu. Opakujte 5-6krát.
Cvičení pro těhotné (2. trimestr)
Při cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru by měl být největší důraz kladen na břišní svaly.
Následující cvičení budou velmi účinná ve 2. trimestru těhotenství:
- Lehněte si na záda, ohněte krk a snažte se bradou dosáhnout na hruď. Spusťte 5-6krát za sebou.
- Lehněte si na pravou stranu, ohněte kolena a natáhněte obě paže dopředu. Při výdechu zvedněte levou ruku, popište půlkruh a položte ruku na podlahu za zády. Při vdechování velmi pomalu vraťte ruku zpět. Opakujte 6-7krát.
- Postavte se, nohy mírně od sebe, ruce dolů podél těla. Při nádechu roztáhněte paže před hrudníkem do stran a při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-6krát.
- Postavte se, nohy držte pohromadě, paže položte podél těla. Opřete se o opěradlo židle a posaďte se při výdechu a při nádechu stoupejte. Opakujte 5-6krát.
- Sedněte si na podlahu, nohy doširoka roztažené, ruce dolů podél těla. Při nádechu zvedněte ruce nahoru, při výdechu se rukama dotkněte prstů na nohou. Opakujte 5-7krát.
- Lehněte si na záda, rovné nohy držte pohromadě, nohy vyklopte trochu do stran. Opakujte šestkrát s každou nohou.
- Lehněte si na pravou stranu, nohy držte rovně k sobě, paže položte podél těla. Při nádechu zvedněte nohu a paži a při výdechu ji snižujte. Toto cvičení provádějte pro těhotné ženy jak na levé, tak na pravé straně (3-4krát).
- Klekněte si a zvedněte pravou ruku nahoru, dívejte se na ni při nádechu a snižte ji při výdechu. Opakujte střídavě pravou a levou rukou 5-6krát.
- Postavte se, položte nohy na šířku ramen a položte ruce na opasek. Při výdechu ohýbejte pravou nohu v koleni a při vdechování ji narovnejte. Opakujte střídavě s pravou a levou nohou 4-5krát.
Cvičení pro těhotné (3 trimestr)
Ve třetím trimestru je nutné vyloučit některá cvičení z hlavní sady cvičení.
Ve třetím trimestru těhotenství je vhodné provést následující soubor cvičení pro těhotné ženy:
- Postavte se, položte nohy na šířku ramen, dotkněte se ramen rukama. Poté při nádechu roztáhněte ruce a při výdechu spojte ruce s námahou. Opakujte 5-6krát.
- Vstaňte, dejte nohy na šířku ramen, paže položte podél těla. Nakloňte trup doprava, pravou rukou sklouzněte po noze, při výdechu zvedněte levou ruku nahoru a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 6-8krát.
- Posaďte se na podlahu, nohy držte rovně k sobě, ruce držte zezadu. Při nádechu ohněte pravou nohu v koleni, vytáhněte ji ven a při výdechu se vraťte do původní polohy. Opakujte střídavě s pravou a levou nohou 6-8krát.
- Lehněte si na záda, nohy držte rovně k sobě, ruce si dejte pod hlavu. Při výdechu zvedněte rovné nohy a při nádechu je snižujte. Opakujte 1-2 krát.
- Lehněte si na záda, ohýbejte nohy a paty co nejblíže hýždím, paže snižujte podél těla. Při vdechování zvedněte pánev nahoru a při výdechu ji snižte. Opakujte 4-6krát.
- Postavte se na všechny čtyři, ohněte záda nahoru a skloňte hlavu dolů, vydechněte a při nádechu zvedněte hlavu nahoru, ohýbejte záda. Opakujte 2-4krát.
Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru by měla být prováděna dvakrát denně, to znamená, že celková zátěž by měla být rozdělena do dvou přístupů.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
