Jak zvýšit testosteron u mužů
Obsah článku:
- Co určuje hladinu testosteronu v těle
- Jak zvýšit testosteron doma
- Co dělat, když nemůžete sami zvýšit hladinu testosteronu
- Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu prostřednictvím stravy
- Jak zabránit poklesu hladiny testosteronu u mužů
Je možné zvýšit testosteron u mužů, pokud se snížil na pozadí nesprávného životního stylu a / nebo přítomnosti řady nemocí, je to možné přirozenou nebo drogovou cestou. V prvním případě je nutné změnit životní styl, včetně stravy. Pokud nebylo možné normalizovat hladinu hormonů samostatně, měli byste se poradit s lékařem.
Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon, který se syntetizuje z cholesterolu hlavně v Leydigových buňkách varlat; malé množství hormonu se také syntetizuje v kůře nadledvin. K syntéze a sekreci testosteronu dochází pod vlivem luteinizačních a folikuly stimulujících hormonů produkovaných přední hypofýzou.
Testosteron je produktem periferního metabolismu, je odpovědný za virilizaci, to znamená za vývoj pohlavních orgánů a sekundárních sexuálních charakteristik u chlapců, hraje důležitou roli při produkci spermií, reguluje sexuální chování a také ovlivňuje vývoj svalové a kostní tkáně. Kromě toho změny v hladinách testosteronu ovlivňují psycho-emocionální stav člověka. Snížený obsah hormonu způsobuje neustálou únavu, poruchy paměti a pozornosti a zvyšování tělesné hmotnosti.
Testosteron je syntetizován ve varlatech pod vlivem hormonů hypofýzy
Pro získání svalové hmoty užívají testosteron sportovci, avšak dlouhodobé užívání hormonálních přípravků vede ke snížení produkce vlastního testosteronu v těle. V budoucnu bude tento stav vyžadovat terapii zaměřenou na obnovení přirozené sekrece testosteronu.
Co určuje hladinu testosteronu v těle
Hladina mužského testosteronu závisí na řadě faktorů, včetně životního stylu, stravy, fyzické a sexuální aktivity. Norma testosteronu v krvi dospělých mužů se liší v závislosti na metodě stanovení, přípustný rozsah je 8,5–32 nmol / l. U mužů po 50 letech klesá hladina testosteronu v krvi (6,6–25,7 nmol / l).
Mezi rizikové faktory nadměrného poklesu produkce testosteronu u mužů patří nadváha, sedavé zaměstnání, věk nad 40 let, genetická predispozice, arteriální hypertenze, onemocnění ledvin, hyperglykémie, vysoká hladina cholesterolu a / nebo bilirubinu v krvi. Nízká hladina testosteronu může být způsobena zvýšenou teplotou varlat, chirurgickým zákrokem, infekčními chorobami, traumatickým poraněním mozku, endokrinními chorobami atd.
Jak zvýšit testosteron doma
Bylo prokázáno, že nadváha je jedním z hlavních důvodů snížení hladiny testosteronu u mužů. Podle výsledků provedených studií u mužů starších 30 let s hmotností převyšující ideální tělesnou hmotnost o 30% nebo více klesá hladina testosteronu v krvi každý rok o 10–20%. Proto je možné zvýšit hladinu testosteronu u mužů s nadváhou úpravou nadměrné tělesné hmotnosti.
Přiměřená sexuální aktivita hraje důležitou roli při zajišťování dostatečné produkce testosteronu, protože prodloužená abstinence od pohlavního styku nepříznivě ovlivňuje sekreci testosteronu.
Bylo zjištěno, že chronický nedostatek spánku vede ke snížení produkce mužského hormonu. Můžete tedy zvýšit hladinu testosteronu úpravou režimu práce a odpočinku. Je nutné se vyvarovat nadměrného fyzického a duševního stresu a zajistit plný noční spánek (minimálně 7-8 hodin denně). Vyhýbání se stresovým situacím navíc pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu. To je způsobeno skutečností, že kortizol se podílí na vývoji stresových reakcí, které potlačují produkci testosteronu.
Silové cvičení pomáhá zvyšovat testosteron u mužů
Cvičením můžete přirozeně zvýšit testosteron u mužů. Obzvláště důležité jsou cvičení, která zahrnují velké svaly. Doporučuje se provádět lekce ráno. Nesportovní minulost není důvodem k tomu, abyste se vzdali cvičení - na sportovních záznamech v tomto případě nezáleží. Pravidelné hodinové cvičení prováděné dvakrát týdně může zvýšit hladinu testosteronu u mužů nad 40 let na normální úroveň. V tomto případě je třeba se vyvarovat přetrénování, protože s fyzickým přetížením v těle se začne intenzivně produkovat kortizol a podle toho klesá syntéza testosteronu.
Zajímavé je, že maximálního zvýšení hladiny testosteronu lze dosáhnout prováděním silových cvičení. Žádný jiný sport nedokázal vykázat srovnatelné výsledky.
Ke zvýšení testosteronu u mužů cvičením se doporučuje:
- provádět 2–3 tréninky týdně, z nichž každé by nemělo trvat déle než jednu hodinu;
- upřednostněte cvičení zaměřená na velké svaly (hrudník, záda, dolní končetiny); cvičení s využitím menších svalů (tisk, biceps, triceps, lýtka) se provádějí pro harmonický vývoj těla, ale neovlivňují produkci testosteronu;
- v jednom tréninku si zacvičte 1–2 velké a 2–3 malé svaly, každé z cviků by mělo být prováděno v několika sériích po 6–8 opakováních, zbytek mezi dvěma sériemi by měl být 1–5 minut, v závislosti na energetické náročnosti prováděných cviků;
- zkuste mírně (o 0,5–2 kg) zvýšit váhu použitých závaží při každém dalším cvičení.
Doporučuje se, aby byl odborník zapojen do vypracování plánu lekce a sledování úrovně zátěže, aby nedocházelo k nepřiměřené fyzické námaze a nepříznivým zdravotním následkům.
Pokud je trénink kombinován s vyváženou stravou a správným odpočinkem, je možné zvýšit testosteron u mužů na normální hodnoty poměrně rychle, během několika měsíců.
Ke zvýšení testosteronu jsou vhodné také jiné typy fyzické aktivity, například chůze, sprint, běh a trénink pubococcygeálního svalu, který podporuje přenos produkovaného testosteronu do krevního oběhu, zlepšuje prokrvení genitálií.
Co dělat, když nemůžete sami zvýšit hladinu testosteronu
S věkem, zejména po 50 letech, je obtížnější, ne-li nemožné, zvýšit testosteron u mužů přirozenými metodami. V tomto případě může být vhodná hormonální substituční léčba syntetickým testosteronem. Je třeba mít na paměti, že u některých pacientů ve starší věkové skupině mohou být přirozené metody stimulace produkce testosteronu účinnější než hormonální substituční léčba, proto se doporučuje nejprve se k nim uchýlit.
Nízká hladina testosteronu u mužů vede ke snížení vitality a obezity
Léčba léky, jejichž působení je zaměřeno na normalizaci hladin testosteronu, se provádí se závažnými hormonálními poruchami. Obvykle jsou v takových případech předepsány testosteronové přípravky nebo jejich syntetické analogy. S ohledem na pravděpodobnost vedlejších účinků a inhibici přirozené produkce testosteronu by tyto léky měly být užívány výhradně za přísných indikací a pod lékařským dohledem. Předávkování testosteronovými léky může způsobit hypersexualitu, rozvoj gynekomastie (zvětšení prsou u mužů), lipomastie (falešná gynekomastie) a rakovinu.
Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu prostřednictvím stravy
U mužů můžete zvýšit hladinu testosteronu úpravou stravy. Pro syntézu testosteronu tedy tělo potřebuje dostatečné množství minerálů, zejména zinku, jejichž nedostatek negativně ovlivňuje produkci tohoto hormonu. Abychom uspokojili potřebu zinku v těle, je nutné do stravy pravidelně zařazovat ryby a mořské plody, ořechy, dýňová a slunečnicová semínka.
Dalším nezbytným stopovým prvkem pro syntézu testosteronu, jehož nedostatek je obzvláště častý u mužů starších 40 let, je selen. Mezi potraviny bohaté na selen patří játra, rýže, kukuřice, fazole, čočka, hrášek a pistácie.
Spolu s přejídáním a nadváhou má pravidelná podvýživa a nízkokalorická strava negativní vliv na produkci mužských hormonů. Hmotnost by proto měla být snížena s malým denním kalorickým deficitem - ne více než 300 kcal z denního požadavku. Pro zvýšení testosteronu u mužů prostřednictvím stravy by měl být zajištěn vyvážený poměr bílkovin (30-40%), tuků (asi 20%) a sacharidů (40-50%) z potravy.
Chcete-li poskytnout tělu kompletní bílkoviny, doporučuje se zahrnout do stravy hovězí maso, bílou drůbež a vejce. Ze sacharidů by měly být upřednostňovány komplexní, které lze získat z celozrnné pšenice, hnědé rýže a zeleniny. Je také nutné konzumovat dostatečné množství mono- a polynenasycených mastných kyselin, které se nacházejí v rostlinných olejích, ořechech, mastných rybách severních moří (například pstruh a losos).
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit testosteron u mužů, je strava.
Kromě toho je pro zvýšení testosteronu u mužů důležité zajistit tělu vitamíny. Na syntéze mužského hormonu se podílejí vitamíny C, E, F a také vitamíny skupiny B. Z tohoto důvodu by ve stravě měly být přítomny citrusové plody, rybíz, šípky a rybí olej.
Během dne se doporučuje vypít alespoň dva litry tekutin a při aktivním sportu by se mělo zvýšit množství spotřebované tekutiny. Měli byste pít čistou vodu, vyhýbejte se používání sladkých nápojů a balených džusů.
Při snížené hladině testosteronu u mužů se doporučuje omezit konzumaci lehkých alkoholických nápojů na dvě nebo tři sklenice přírodního vína týdně nebo přestat pít úplně, protože pití alkoholu vede ke snížení hladiny testosteronu (alkohol podporuje přeměnu testosteronu na estrogeny). Zároveň nezáleží na síle alkoholu, nepříznivý účinek mají silné i nízkoalkoholické nápoje. Doporučuje se také přestat kouřit.
Jak zabránit poklesu hladiny testosteronu u mužů
Aby se zabránilo snížení hladiny testosteronu u mužů, doporučuje se následující opatření:
- udržování normální tělesné hmotnosti;
- vyvážená strava;
- vyhýbání se stresovým situacím;
- vyhýbání se nadměrné fyzické námaze při dostatečné fyzické aktivitě;
- racionální způsob práce a odpočinku, plný noční spánek;
- přiměřená sexuální aktivita;
- odmítnutí samostatně užívat hormonální léky, včetně testosteronových přípravků, za účelem zvýšení jejich hladiny v krvi nebo budování svalové hmoty;
- posílení imunitního systému (zvláště účinné je kalení nalitím studené vody, protože krátkodobé vystavení studené vodě zvyšuje syntézu testosteronu);
- zamezení expozice nepříznivým faktorům prostředí tělu.
Video z YouTube související s článkem:
Anna Aksenova Lékařská novinářka O autorce
Vzdělání: 2004-2007 „První kyjevská lékařská vysoká škola“specializace „Laboratorní diagnostika“.
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
