5 cviků na posílení kotníku
Slabost kotníků je velmi častým problémem. O jeho přítomnosti svědčí tendence kroutit nohy při chůzi v podpatcích, časté bolestivé podvrtnutí, bolesti uprostřed a prstů na nohou i po lehkém zatížení. Lidé s takovou patologií obvykle zmírňují nepohodlí pomocí anestetických tření a mastí, ale to problém zcela nevylučuje. Mezitím si můžete doma posílit kotník. Za tímto účelem je určena speciálně vyvinutá sada cvičení, která nabízíme k pozornosti našim čtenářům.
Zdroj: depositphotos.com
Chůze po různých částech chodidel
Toto cvičení je známé všem: právě s ním začíná rozcvička na hodinách tělesné výchovy ve školce a škole. Je to velmi jednoduché: při domácích pracích se pohybujte po bytě a střídavě šlapejte na různé části nohou. Například špičky do kuchyně a zpět do místnosti na patách. Pak musíte použít vnitřní a vnější stranu chodidel. Cvičení musíte provádět naboso. Pokud podlaha v bytě není příliš teplá, měli byste nosit silné ponožky nebo pletené pantofle.
Kruhové pohyby nohou
Posaďte se na pohovku nebo židli s nohama vytaženými a mírně zvednutými. Otáčejte chodidly a udržujte je na váze, nejprve směrem k sobě (dovnitř) a poté v opačném směru. Aby svaly a vazy dostaly potřebnou zátěž, musíte provést 15-20 pohybů v každém směru. Tento standard je však individuální. Zkušení trenéři doporučují provádět cvičení, dokud se v kloubech neobjeví mírný pocit pálení.
Chůze naboso
Chůze naboso je užitečná nejen pro posílení svalů a vazů kotníku. Na chodidlech je mnoho akupunkturních bodů, jejichž dopad posiluje obranyschopnost těla, zlepšuje stav vnitřních orgánů, snižuje otoky a křeče a zmírňuje pocit únavy. Tento postup navíc pomáhá zlepšit krevní oběh v dolních končetinách a významně snižuje riziko vzniku křečových žil.
Chcete-li této aktivitě skutečně prospět, musíte zvolit správný povrch pro chůzi naboso. Podlaha pokrytá linoleem nebo dlaždicemi z lisovaných surovin na bázi syntetických pryskyřic je k tomu stěží vhodná. Bylo zjištěno, že chůze po následujících typech povrchů má pozitivní vliv na tělo:
- rohože z trávy nebo ze slámy;
- bambusové rohože;
- korkové desky;
- desky vyrobené z řady stromů různých druhů;
- písek;
- malé oblázky;
- hustá krátká tráva.
Může se zdát, že majitelé letních chat mají více příležitostí používat správné masážní povrchy, ale není tomu tak. V každém městském bytě můžete uspořádat tréninkový koutek vybavený podložkou nebo mělkým podnosem naplněným hladkými, středně velkými oblázky. Velmi pohodlné jsou také hotové masážní rohože, které mají několik ploch s různými povrchy. Při nákupu takového zařízení byste měli upřednostňovat koberec vyrobený z přírodních materiálů šetrných k životnímu prostředí.
Zvedání předmětů prsty
Toto je další cvičení známé z dětství, které posiluje kotník. K jeho dokončení budete potřebovat malé pevné předměty (oblázky, skleněné korálky, knoflíky atd.) A malou kapacitu. Když sedíte na židli, musíte sbírat předměty z podlahy, popadat je prsty jeden po druhém a přenést je do umyvadla nebo krabice.
Cvičení lze provádět ve stoje na jedné noze (nohy by se měly pravidelně měnit). V tomto případě bude sloužit nejen ke zlepšení stavu kotníku, ale také k trénování vestibulárního aparátu a koordinaci pohybů.
Cvičení s gumovým obvazem
Farmaceutický gumový obvaz je jedním z nejúspěšnějších zařízení pro posílení tréninku. S ním můžete provádět cvičení, která mají pozitivní vliv na svaly a vazy kotníku:
- sedněte si na židli, položte chodidla k sobě a svázejte je obvazem, který uzel nahoře zajistí Nyní položte paty na podlahu a zvedněte prsty na nohou. V této poloze se pokuste několikrát rozložit ponožky do stran a protáhnout obvaz;
- zajistěte obvaz stejným způsobem jako v předchozím cvičení. Překřižte nohy, položte paty na podlahu a několikrát znovu protáhněte obvaz a snažte se ponožky co nejvíce posunout od sebe;
- připevněte sestavu obvazu k podpěře (například noze skříňky). Protáhněte špičku chodidla do výsledné smyčky (pata by měla být na podlaze) a několikrát ji přitáhněte k sobě, čímž překonáte odpor obvazu. Pohyby lze provádět s každou nohou samostatně nebo s oběma dohromady.
Zdroj: depositphotos.com
Skákání přes švihadlo je považováno za vynikající cvik na kotník. Odborníci doporučují skákat bez ohýbání kolen: v tomto případě dostává kotníkový kloub potřebnou zátěž.
Oslabení svalů a vazů kotníku je plné častých poranění dolních končetin. Pokud k takovému obtěžování dojde, je nutné zvolit správnou obuv pro odchod z domu. Pro běžnou procházku nebo práci jsou vhodné tvrdé boty, které si dobře drží tvar. V tomto případě jsou velmi užitečné ortopedické vložky. Pro outdoorové aktivity stojí za to nosit vysoké tenisky, které drží kloub v pevné poloze. Samozřejmě v případě poranění kotníku byste měli navštívit svého lékaře a prodiskutovat s ním nejen léčbu, ale také výběr posilovacích cviků.
Video z YouTube související s článkem:
Maria Kulkes Lékařská novinářka O autorovi
Vzdělání: I. M. První moskevská státní lékařská univerzita Sechenov, specializace "Všeobecné lékařství".
Našli jste v textu chybu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
